2、保持上身稳定 ， 下背部紧贴地面 ， 腹部收缩 ， 双脚交替抬起 ， 感受腹肌持续收缩 。
平板支撑
1、双肘弯曲俯撑在垫子上 ， 脚尖踩地 ， 躯干伸直 ， 头、肩、胯、踝处于同一条直线 。
2、保持腰腹收紧 ， 尽可能多坚持一段时间 。
小燕飞
1、趴在垫子上 ， 手臂紧贴身体 。
2、同时向上抬起双手双脚 ， 至最高点停顿2-3秒 ， 尽可能地拉伸身体 。
3、缓缓恢复至起始动作 。
十字挺身
1、俯卧在垫子上 。
2、左腿和右臂同时向上抬起 ， 感受下背部的收缩拉紧 ， 坚持1-2秒 。
【腰间盘突出怎么锻炼，腰间盘突出训练动作图】3、放下左腿和右臂 ， 换右腿和左臂 ， 重复动作 。
腰间盘突出怎样做锻炼呢？ 1、卧床休息：如果轻度腰间盘突出 ， 那么只要好好的休息一阵 ， 不从事重体力活不到一个月就能很好的恢复 ， 这种情况比较难以坚持 ， 但是如果坚持成功 ， 它的复发率又是最低的 ， 需在在床上待3周 ， 3周之后佩戴腰围保护下床简单活动 ， 坚持3个月就能达到效果 。
2、腰椎.世医.贴、消炎止痛、止痛、活血化瘀 ， 以缓解临床症状为主 。 某宝有 。
3、牵引治疗：牵引治疗是腰间盘突出的另一方法 ， 也叫盆骨牵引法 ， 相当把颈椎暂时拉开 ， 让“髓核”回缩复位 ， 当然这个需要在医院医生指导下进行 。
4、推拿按摩：注意理疗推拿最好到医院理疗科进行 ， 不专业的推拿是会导致全身瘫痪的 ， 特别有腰间盘突出的患者更容易出问题 。
5、髓核化学溶解法：髓核化学溶解法这个医学手段也是比较新的 ， 注入药物 ， 溶解部分突出的“髓核”来达到治疗的目的 。
6、手术治疗：手术治疗 ， 激光气化术、髓核切吸术等手段 ， 其实简单的理解就是削掉多余的“髓核”让髓核不突出顶到神经 。
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