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健走可防治“骨质疏松”

养生知识

本文转自：健康咨询报
健走可防治“骨质疏松”
运动在骨质疏松的防治中有着不可替代的功效 。 科学研究证实：适当地运动， 对防治骨质疏松有很好的效果 。
防治骨质疏松运动最有效
运动可以促进钙的吸收、利用和在骨骼内沉积 。 经常进行户外运动， 还可接受充足的阳光， 在人体内合成更多维生素D， 并能改善肠胃功能及钙、磷等的代谢 。 运动能促进骨骼的生成和更新， 抑制骨丢失， 增加骨密度 。 运动有助于强健肌肉和韧带， 提高身体平衡能力和灵敏性， 从而预防跌倒， 降低骨质疏松性骨折的发生率 。
科学研究表明， 运动对骨质疏松起到30%的防治作用， 没有任何一种方法比运动具有更好的功效 。
健走是最好的运动
中老年人等骨质疏松易患人群应适当地运动， 但要避免剧烈运动， 以免因运动过度而发生骨折或引发其他疾病 。
专家建议， 中老年人应适当进行健走运动 。 健走， 是介于散步和竞走之间的一种运动方式， 它通过大步向前， 快速行走， 提高肢体的平衡能力 。 同时， 健走是一种相对比较舒缓、安全的有氧运动方式， 个人可根据自身情况来选择不同强度的健走 。
相比其他运动， 健走有诸多优势：
1. 对身体负担轻：一般人正常走路时， 膝盖承受的压力是体重的1.5倍， 跑步则可高达4倍以上 。 相比跑步等剧烈运动， 健走更适合中老年人防治骨质疏松 。
【健走可防治“骨质疏松”】2. 锻炼效果更好：每天健走一万步， 其锻炼效果比普通走路高30%～40%， 甚至高过一些剧烈运动的效果 。 健走还可以通过对背肌的拉伸来增强背肌力量， 能有效缓解骨质疏松带来的腰背痛， 并防止脊柱变形、压缩性骨折等 。
3. 容易长期坚持：健走除了每天固定时间进行还可利用零碎时间， 如上下班及工作间歇等进行， 且动作简单、易于掌握， 更容易长期坚持下去， 从而更好地防治骨质疏 。
健走也有注意事项
健走装备：健走时需穿着合适的鞋子， 以健走鞋、慢跑鞋或有气垫的运动鞋为佳 。 特别提醒， 中老年人应尽量选择安全性高的鞋子以防跌倒等意外， 如深鞋底纹鞋、底纹粗糙鞋、厚底平跟鞋等 。 此外， 健走时还应穿着宽松、舒适且具有透气、吸湿、排汗功能的运动服 。
准备活动：健走前要做好准备活动：如按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松， 拉伸胸部、腰部、髋部、腿部， 转动颈部、肩部、髋部及脚踝， 使之适应健走的运动强度 。
全身运动：健走时身体各部位尽可能做到均衡运动 。 动作要领是：抬头挺胸、目视前方、颈肩放松、腰背挺直、腹部收紧、曲臂摆动、脚跟着地、大步向前 。
速度和强度：健走速度应为每小时4～6公里， 约每分钟80～120步；强度以健走后微喘， 但能清晰讲话为宜 。
长期坚持：建议中老年人每周健走3～5次， 每次30分钟左右 。 健走要持之以恒， 长期坚持下去， 才能取得良好的效果 。

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