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APP知识|平板支撑怎么练，抖音平板支撑挑战宽松衣服

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平板支撑有什么注意要点？怎么练？ 做平板支撑时， 女生低于50秒， 男生低于1分钟， 多数是腹部力量比较弱导致的， 可以适当的做一些增强腹部力量的动作， 如屈腿运动、蹬自行、仰卧起坐、卷腹等 。
如果姿势正确， 要撑多久就看个人耐力了 。 初学者建议从10秒、15秒开始， 慢慢进步到1分钟 。 只要持续、规律地练习， 很快就会看到成效 。 如果撑着2分钟不会累， 能保持自然呼吸， 就可以考虑挑战进阶版的plank变化动作， 以提高运动强度 。
扩展资料：一味的增加plank支撑的时间， 只是让身体在同一个强度下重复运动， 身体所获得的效果有限 。 要想强化肌力， 运动强度才是关键 。 所以， 与其增加时间， 不如增加动作的困难度， 才能达到锻炼的效果 。 建议以达到30秒为目的， 最长至1分钟为宜， 每天4组即可 。 也可以将plank拆成短时间但多次的耐力训练， 这样锻炼效果比卷腹训练更能强化核心稳定度 。
参考资料来源：

平板支撑怎么练习 练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间 。 第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟; 第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟; 第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟;当然,正确的平板支撑不能仰头,不能塌腰,更不要撅屁股 。 初学者如果自己不好把握的话,可以邀请他人纠正自己的动作 。

可是,如果您肩痛,背痛,肘痛,做平板支撑可容易坏了事,不如穿戴护腰试试 。 对于腰背酸痛程度已对活动有影响的运动者,做好腰部护理工作很重要,否者对腰部的伤害将会是长期的 。 所以在做平板支撑时,把动作做标准真的很重要 。
正确的平板支撑到底该怎么做？ 平板支撑要领:肩膀和肘关节成90度， 躯干伸直， 头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面， 腹肌发力， 脊椎延长， 眼睛看向地面， 保持均匀呼吸， 计时至少保持动作30秒 。 在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久， 要的是连续高频的锻炼 。 只要锻炼姿势正确， 连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短， 但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组 。
锻炼时要注意， 脚尖只起到一个支撑的作用， 千万不要发力 。 控制自己均匀呼吸 。 控制不住臀部翘不起来就休息半分钟， 半分钟后接着下一组 。
如果平板支撑练习已经很轻松了， 也闲简单的动作枯燥， 那么可以练习一些花样的支撑， 如侧身平板支撑同样可以得到锻炼腹部的作用 。 要减去腹部脂肪
出现腹肌的轮廓要求体脂低于15%， 搓衣板式的必须低于10% 。 否则会被脂肪覆盖， 再锻炼也看不到！所以体脂高的必须保持一周5次有氧（如跑步）， 每次40分钟以上
腹部核心肌肉群锻炼， 一般一周3次或者两天一次 。 安排在力量训练或者有氧之后， 可以参考腹肌撕裂者视频或者8分钟腹肌训练！
?饮食是最关键的， 保持低脂肪高蛋白低热量
平板支撑怎么练才不累 平板支撑应该撑多久 1、平板支撑练习要因人而异， 从未接触过平板支撑的人群可以降低难度， 采取跪姿， 同用可以达到锻炼效果 。 随后根据身体状况和感受增加强度 。 初级联系者可采取每组15秒， 一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒， 一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟， 一次做3到4组， 或每组两分钟， 一次做2到3组的频率 。

2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动， 支撑的重点在肩部， 腹部， 臀部， 但是对于肌肉的训练并不是均衡的， 由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果， 可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练， 穿插在几个动作内， 可以增加腹部肌肉紧张感， 提高腹部锻炼效果 。 做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行 。

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