中长跑的后程（就1000M和800M来说 ， 500M和400M以后就是后程了） ， 跑步者的体内乳酸增多、氧债增大 ， 人体已处于疲劳状态 ， 在这种困难的状态下 ， 跑步速度会自然而然的减低 。 要提高技术和跑速 ， 确实是很艰难的 。 这时候就要求加大躯干的前倾（男的80° ， 女的85°） ， 从而带动身体向前 ， 为平衡这种前倾 ， 自然要加强蹬摆的配合 ， 增大上肢的摆动幅度 ， 以促使后程技术动作不变形 ， 最终达到提高后程的效果 。
2、步频和步长 。
增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的 。 但是步频和步长又是一对矛盾 。 当步长加大时 ， 步频相对较慢 ， 而步频加快时 ， 步长有会变得相对较小 。 因此很难做到同时提高步长和步频 。 通常只能是保持步长 ， 提高步频 ， 或是保持步频 ， 提高步长 ， 来到达提高成绩的目的 。
一般情况下 ， 一个1.75M的男子 ， 其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说 ， 男的下限也就是1.7M ， 女的是1.5M ， 上限男的是2.2M ， 女的是1.9M）） 。 大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长 ， 换算一下 ， 至少要达到步长的下限 。
如果你刚好腿短身长 ， 那么就需要适当提高自己的步频 ， 一般是一秒3.5次 。
3、蹬摆送髋技术
蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力 ， 使各关节达到较充分的伸展 ， 支持反作用力才能作用于髋部 ， 使身体重心前移 。 在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始 。 蹬摆配合协调 ， 就会起到髋关节迁移的效果 ， 做到蹬要有力 ， 摆要迅速 ， 既能提高步长 ， 又能加快步频 ， 还能减小身体重心的上下起伏 。 1000M和800M中 ， 蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50° ， 会加快速度和频率 ， 是冲刺跑的技术）
4、着地缓冲的技术
落地要让跟先落地 ， 但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地 ， 在着地缓冲时 ， 要尽量减小阻力 ， 迅速过渡到前蹬动作 。 在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动 。 以上是着地缓冲的两大技术难点 。 一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分 ， 缓冲时身体重心向下但没有向前 ， 甚至出现"坐着跑"的情况 ， 身体重心留在后面 ， 就给蹬身送髋加大了难度 。
5、呼吸 。
呼吸是中长跑一项重要的技术 ， 对于平时缺乏锻炼的人来说 ， 呼吸调整得好 ， 可以提高最少20秒时间 。
a、学会从牙缝中吸气
跑步时 ， 我们应该用鼻子和嘴配合呼吸 ， 缓解呼吸肌的压力 ， 口不能张得太大 ， 最好是口微开 ， 轻咬牙 ， 让空气从牙缝中进出 。 呼吸时 ， 要注意做到均匀而又有节奏 ， 呼气要短促有力 ， 吸气要缓慢均匀 ， 有适当深度 。
b.呼吸节奏与步伐配合
跑步时 ， 人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏 。 其实 ， 呼吸节奏应该与步伐密切配合才行 。 通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼 ， 3步一吸 ， 在保持速度的时候感觉呼吸困难 ， 就需要调整为2步一呼 ， 2步一吸 ， 前后需要并保持呼吸均匀和深度一致 ， 这样跑起来才会感到轻快 。
c.加强呼气深度
许多人在慢跑时不注意呼吸的深度 ， 所以在较长时间运动时 ， 就会出现呼吸表浅而急促 ， 从而产生胸部涨满难受 ， 呼吸困难的感觉 。 有些人虽然注意深吸气 ， 但往往忽视了呼气的深度 。 其实 ， 当跑步时间较长时 ， 只有适当加大呼气深度 ， 才能最大限度地满足机体对氧气的需要 。 深度加强了 ， 才可能更多地排出废气、增大肺中负压 ， 从而使吸气更省力 ， 吸气量也能增加 。
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