坐在床垫或毯子上 ， 二手手掌交叉互握 ， 向上推升展直到感觉到紧绷点停住 ， 保持不动 ， 动作中配合呼吸 ， 且停留10秒钟以上 。
一手抓着另一手的手肘 ， 向着头部方向缓缓的往内拉 ， 动作中配合呼吸 ， 停留15-20秒钟 ， 换边 ， 并重复相同的动作 。
两手放在背后互抓 ， 然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位 ， 然后保持这钟姿势 ， 动作中配合呼吸 ， 停留10-15秒 。
两脚打开与肩同宽 ， 膝盖微弯 ， 一手向上升直横越头部向外伸展 ， 另一手自然放在腹前 ， 腰部向外弯曲伸展 。 动作中配合呼吸 ， 停留10秒钟 ， 换边 ， 并重复同样的动作 。
手掌向外伸直 ， 手臂向外打开再缓缓的往后拉直到感觉胸部 ， 肩部 ， 手臂肌肉呈紧绷状态 ， 动作中配合呼吸 ， 且停留10秒以上 。
坐在地板上左脚平放 ， 另一脚将其跨越成弯曲状 ， 将右手放在臀部附近 ， 而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷 ， 动作中配合呼吸 ， 停留15-20秒 ， 换边 ， 并重复相同的动作 。
仰卧抓着膝盖后面 ， 然后缓缓的将腿拉向胸部 ， 保持腿部的伸直 ， 而另一条腿保持弯曲 ， 动作中配合呼吸 ， 停留10秒 ， 换边 ， 并重复相同的动作 。
保持坐姿 ， 两脚底靠拢 ， 让腿放松朝向地板 ， 两手握在脚踝 ， 手肘放在大腿上 ， 施压力量将大腿缓缓的往下推 ， 直到大腿肌肉感到紧绷为止 ， 动作中配合呼吸 ， 且停留10秒钟 。
单脚站立 ， 抓住另一脚的脚踝 ， 然后慢慢的往后拉到臀部 ， 注意骨盆不要倾斜 ， 同时保持躯干的直立 ， 动作中配合呼吸 ， 停留15-20秒 ， 换边 ， 并重复相同的动作 。
坐在地板上 ， 弯曲一脚 ， 膝盖靠着胸部 ， 另一脚伸直 ， 身躯向前倾斜 ， 两手网脚趾方向伸展 ， 动作中配合呼吸 ， 停留10-15秒 。
躺着 ， 两手抓着膝盖下面 ， 然后将大腿往胸部方向拉 ， 背部保持平贴于地面 ， 动作中配合呼吸 ， 停留10-15秒 。
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