周二：有氧
周三：练胸背
周四：有氧
周五：练臀腿
周六：有氧
周日：休息
（腹肌课程穿插在有氧日）
这个模板的学问在于 ， 腹肌是耐受肌群 ， 一周内多次训练也可以得到恢复 。 而其他肌肉分开锻炼是因为不同于腹肌 ， 需要长一点的时间来得到充分休息 。
有些闲不住的大神会在“休息日”进行舒缓的运动项目例如瑜伽 ， 视个人情况而定 。
一般每天给自己安排4-5项运动课程 ， 时间大约50-60分钟 ， 健身计划侧重的是减脂和塑形 。
为了新鲜感和便于坚持 ， 一般两周内我练同一个部位的课程都是不一样的 。
以前曾经历过万年不变的健身表 ， 练着练着就会觉得无聊又难熬 。
每次植入新课程 ， 在练的时候永远不知道下一个动作是什么 ， 这样好奇着就练完了…
1.打开keep——训练——拉到底“发现更多训练项目”——“量身定制多周计划”——定制训练计划——根据自己的需要按步骤选择
2.keep会根据你的要求自动生成一个训练计划 ， 点击保存计划
3.假如你对要训练的项目难易程度一无所知 ， 可以先根据自动生成的计划训练（keep君设定的计划都很仁慈）；假如已经有一定了解 ， 就可以像慕杨一样把自己设定的计划输入系统 ， 这就需要下一步“编辑计划”：
进入训练计划 ， 选择右上角的小齿轮——“编辑本周训练”——选择要编辑的日期——“编辑训练”——移除预设训练——添加训练 ， 在下拉列表里选择你要练的项目 ， 点击“完成” 。
一周都编辑好后 ， 点击“保存” 。 （注：在此列表里的课程都是你已经选择加入的课程 ， 没有搜索项比较费眼 ， 所以建议预留足够时间制定个人计划……）
关于“请假” ， keep人性的给你安排了2天的请假范围 ， 并且你要有充分的理由才会准假 。 假如你选择懒 ， 请假会被驳回……keep君可爱的一面 。
接下来 ， 计划里的每一天 ， keep都会变身为你的独家教练 。 假如你拖拉 ， 它就会弹出推送通知：今天有运动计划待完成 。
4.控制饮食 。
既然已加入了计划 ， 控制饮食是必要的 。
不然你就白练了 。
“三分练七分吃” ， 练错吃对事儿不大 ， 练对吃错全白搭……
新手用keep健身应该制定计划还是自己选择课程？ 俗话说 ， 三分靠练七分靠吃 。
不仅要有无氧的正确结合运动 ， 关键在于饮食 ， 碳水不得过高 ， 不能没有蛋白质蔬菜 。
而且三周就想要太大的成效是不大可能的 ， 因为keep上面都是循序渐进的 ， 运动量是属于天天练习 ， 时间久见成效的那种 。
要想成效明显 ， 要知道大体重的人不能常做跳跃性的运动 。 其余的平常先练习无氧比如平板支撑啊卷腹啊之内的 ， 再开始有氧训练 ， 跑步 ， 健身操 ， HIT 。 练习完最少1小时 ， 最多不超过两小时 ， 为最佳 。
饮食方面:早上起来喝温水 ， 或者淡盐水
每餐必有:碳水蔬菜蛋白质 ， 少吃油腻的东西 。 吃到7分饱差不多 ， 过1个小时可以吃个水果什么的 。 千万不要节食 ， 你要是觉得接受不了 ， 可以少食多餐 ， 每顿少吃 ， 吃5顿左右 ， 当然量还是和说的之前一样
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