早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐 ， 可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦) ， 配上两片烤全麦面包 。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料) 。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤 。
晚餐：蔬菜炖鸡肉 。
点心三：蛋白质奶昔 。
4.多喝水 。 在进行高强度锻炼期间 ， 身体必须保持水分充足 。 此外 ， 喝水也帮助防止腹胀 。 脱水时 ， 身体会保留水分 ， 导致腹胀 。 全天候多喝新鲜冷水 ， 保持身体水分充足、健康及避免腹胀 。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食 ， 最关键的是动力 ， 制定了一个计划就要每天的坚持去执行 ， 这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。
如何在家快速练出腹肌？ 我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作 ， 这套动作主要是要做的快 ， 而且不需要任何设备 ， 大家随时随地可以进行 。
我们第一个动作是反向卷体 ， 这是一个很好的下腹锻炼动作 ， 很多人都想去掉多余的脂肪 ， 秀出自己下面的腹肌 ， 这个动作就是专门练下腹的 ， 这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体 ， 主要锻炼上腹的肌肉 ， 这个动作我们也做20次 。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法 ， 保持固定姿势30秒 ， 主要锻炼腹肌和股四头肌 ， 这个动作我们坚持30秒 。
整套动作我们做四轮 ， 中间不做停顿 ， 所以我们会不休息地快速完成 ， 这样才会快速的引发身体内的灼热感 。 记住 ， 锻炼腹肌不用花太多的时间 ， 我看到很多人用20分钟时间 ， 做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作 ， 结果发现他们的腹肌还是没出来 。
请大家记住 ， 为了秀出你的腹肌 ， 首先要减掉腹部多余的脂肪 ， 这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效 ， 不过 ， 如果你的腹部还有很多肥肉 ， 那么不管你一天完成4轮还是20轮 ， 即便你把腹部练的非常酸痛 ， 它也显不出形状来 ， 因为你得先把这些脂肪减掉 ， 我的建议就是 ， 当你们在做腹肌训练的时候 ， 这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼 ， 即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度 ， 这都是非常好的腹肌锻炼方案 ， 或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作 ， 就是在完成其他燃脂锻炼之后 ， 记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪 。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟 ， 隔天一次 ， 而且坦白的说 ， 我多数时候只做5分钟 ， 每次也只做3-4组的样子 。
祝你早日成功 ， 如对您有用请【选为满意回答】 ， 给个【赞同】表示鼓励 。 谢谢
如何快速练出腹肌？ 锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了 。 练腹肌的关键在于动作的强度 ， 而不是次数越多越好 。 比如仰卧起坐能一次性做200个 ， 也不如你两头起只能做10个的效果好 。 因为能做200个以上是练耐力 ， 对肌纤维增粗不明显 。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。 6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增长不明显 。
推荐阅读
- 脸颊瘦 怎样才能使脸部饱满
- 怎样瘦胯骨和臀部图解
- 肉桂养花
- 养花的培土要怎么配土
- 结构图怎么画，怎么画组织架构图比较快
- 生活知识|怎样快速泡发木耳，木耳泡多久
- 生活知识|脸上的黑头怎样去除，脸上的黑头白天怎么去
- 生活知识|怎样让刘海蓬松有弧度，刘海夹怎么用
- 生活知识|冰箱味道很重怎样去除，冰箱冷冻室异味严重如何去除
- 生活知识|怎样快速去除甲醛，怎么才能快速消除甲醛