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健康知识|怎么练爆发力，怎么练腿部爆发力( 三 )

小知识


在家如何练爆发力 爆发力的锻炼是以负重为主， 深蹲和硬拉都是不错的选择， 但是有一点是非常重要的， 那就看你练的那里的爆发力， 如果是脚的话摸高,蛙跳（或者负重就更好， 但是要根据自己的体质而定， 不能过急）刚开始
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3
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（星期一
、三、
日这样）
为主， 连了1个月可以考虑加重， 或者调节为
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这样话效果很快就有的， 如果是手的话硬拉为主， 这个的话就要求你有橡皮筋（绑好在固定的地方， 拉平然后你冲拳出去， 这样是泰拳手的锻炼办法， 很有效果， 通过个人锻炼， 我觉得非常不错）还有一种的就是你手握哑铃冲拳（开始先是轻的， 而且不要那么大力， 安全要注意， 这样也可以练到爆发力）哑铃的周期和上面的周期一样锻炼， 希望我的答案能帮到你， 祝你健身成功 。
怎么练爆发力啊？ (1)
何为爆发力.
爆发力是肢体运动是肌肉以极短的时间,尽快的速度收缩所产生的均有快速特征的力量,它给运动部位以很大的加速度,使肌体引发显著的速度变化.
(2)
发展爆发力的原则.
人体运动产生爆发力的大小,取决于肌体运动的加速度.因此,要发展爆发力,必须遵循增大肌肉的收缩力和极短工作时间的原则.
(3)
发展爆发力的训练负荷,训练休息时间,训练组(次)数的关系.
a
爆发力是靠磷酸肌酸供能的,其供能时间一般为8秒,因此,每秒快速重复练习一般限定在8秒钟之内完成.休息2分钟后重复训练.
b
大重量,少次数法.负重70%~80%,每组用最快的速度做3~5次,重复5~8组,侧重训练爆发力的力量.
中小重量,多次数法.负重60%,每组最快速度做6~10次,重复8组,侧重发展爆发力的速度.
小重量,多次数法.负重30%~40%,每组最快速度做20次,重复3~5组,侧重发展爆发力中的速度,对发展练习者上肢肌肉速度性有较好的效果.
c
大负荷训练侧重发展爆发力中的力量为主,小负荷训练侧重发展速度为主.负荷向上,组数下减,反之,负荷向下,组数增加.
(4)
爆发力训练中的心率监控
美国游泳教练蒙哥马利谈到"每分钟180次心率的训练可提高白肌,140~150次时发展红肌",白肌只要提供爆发力,那么我们通过训练,要使心率在180次左右,才能取得发展爆发力更好的效果.
(5)
爆发力与一般力量的关系
在爆发力的组成中,力量起主导作用,一般力量是爆发力的基础.因此,力量增大有助于爆发力的发展.但应特别指出的是,力量不等于爆发力.就是说,在格斗中并不是有力量就能战胜对方.有力量的同时,还必须要有速度.因此,在训练中,在发展一般力量的基础上,还必须要有速度.因此,练习者在训练中,在发展一般力量的基础上,还必须加强爆发力的训练,把一般力量和专项力量的训练结合起来,才能取得事半功倍的效果.
2.几种简便实效的训练方法
(1)
空击练习
练习者实战姿势站立,在单位时间内,假设你是一个格斗手， 对手向你发你快速发拳,踢腿做攻击动作,可做原地空击或移动空击练习.
(2)
蹲跳冲拳
练习者开立全蹲,双手置于胸前,快速蹲跳的同时冲拳,反复练习,可发展胸部,脚踝及腰腹拧转冲拳的爆发力.
(3)
立卧撑
练习者俯卧,双手屈臂支撑,用力伸直支撑身体,两脚蹬地,体前收腹,上体抬起,两脚蹬地腾空.身体落地全蹲,双手撑地,两脚后伸,身体成平直俯卧,反复练习,可发展腿,臂及腰腹的爆发力.
(4)
负重半蹲跳
负重小杠铃或者是沙背心等,双腿半蹲,用力跳起,连续快速重复多次.可发展腰,腿部爆发力.
(5)
硬拉练习
练习者抬头,屈膝,直背,上体前俯,作快速硬拉中等负荷杠铃,反复联系,可发展练习者背,腰,腿,臂的爆发力.
(6)

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