本文转自：健康报
老王体检查出“三高”（血压高、血糖高、血脂高） ， 医生建议他多运动、减体重 。 于是 ， 老王和老伴成了公园里的常客 ， 每天吃完饭 ， 就在山水花草间悠哉游哉 ， 好不惬意 。 这样走了3个月 ， 天天称体重的老王发现 ， 自己的体重不仅没有减 ， 还增加了1千克 。 这是怎么回事儿？
走路方便易行 ， 是很多老年人首选的运动方式 。 动则有益 ， 走路有益健康 ， 但为什么却不能让老王减肥呢？
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认识1个运动强度指标：梅脱
绝大多数单纯性肥胖是因吃进去的热量高于消耗的热量 ， 多余热量转化为脂肪储存在体内造成的 。 想减肥 ， 就要减少热量摄入并增加热量消耗 ， 制造“能量缺口” 。 据测算 ， 减1千克脂肪 ， 需要消耗7000~10000千卡的热量 。
成人的热量消耗包括基础代谢、食物热效应及身体活动消耗 。 而身体活动热量消耗与活动强度、体重、运动时长都有关系 。
身体活动强度分为绝对强度和相对强度 。 国际通用的表示绝对强度的单位是代谢当量 (Metabolic Equivalent ， MET) ， 也称为梅脱 。 而相对强度属于生理层面 ， 一般使用最大心率的百分比表示 。
梅脱是以安静时能量消耗为基础 ， 其他活动能耗相对于安静能耗的比值 。 1MET相当于每千克体重每小时消耗1千卡能量 。 一般来说 ， 低于3MET的运动为低强度运动 ， 3~6MET为中等强度 ， 高于6MET为高强度运动 。 普通人安静睡觉时大概在0.9MET ， 静坐时相当于1MET ， 上下楼梯大约为4.5MET ， 球类活动都在10MET以上 。
步行的身体活动强度如下图所示：
来源：《中国居民膳食指南（2016）》
所以老王每天散步 ， 属于低强度步行 。 体重80千克的他每天以3公里/小时的速度散步1小时 ， 消耗的热量为：
80×2.5×1=200千卡
而1根100克的油条热量就高达388千卡！1碗牛肉粉约580千卡！
老王的这种低强度走路方式 ， 如果不控制饮食 ， 无法制造能量缺口 ， 减肥的可能性极低！
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【走路减肥，可行吗？】想靠走路减肥 ， 需做到3点
想减肥成功 ， 记住以下要点：控饮食 ， 健步走 ， 养习惯 ， 要坚持 。
1.只管走不管嘴 ， 受不了也瘦不了 。 “七分吃 ， 三分练” ， 饮食上宜采取少油、少盐、少糖的清淡饮食 ， 并注意多吃全谷物、蔬菜水果 ， 补充充足的蛋白质 ， 做到七分饱即可 。
2.学会健步走而不是散步 。
有一种走路叫“健步走” ， 不同于自然行走 ， 健步走的步幅大、速度快 ， 通常速度保持在每小时6公里左右 。 手臂摆动幅度及力量增大 ， 可调动全身肌肉一起运动 ， 消耗更多的热量 ， 对心肺功能、骨骼、肌肉力量、体力、耐力等都有明显的提高效果 ， 可使身体得到更全面的锻炼 。
健步走为中等运动强度 ， 老王如能将散步换成健步走 ， 每天1小时 ， 热量消耗可达320千卡 ， 心肺功能也能得到大幅度提升 ， 获得更多健康益处 。
对于合并高血压、高血糖、高血脂等慢性病的患者 ， 肥胖人群和老年朋友 ， 建议根据自身情况 ， 量力而行 ， 逐步适应 ， 每天分次进行中等强度健步走 ， 累计时间约30分钟 ， 大约有3000～4000步 。
3.坚持！坚持！坚持！重要的话说3遍 。
运动减重短期内不容易看到效果 ， 需要长期坚持 。 肥胖不是一天形成的 ， 是多种不良生活习惯长期相互作用的结果 。 所以 ， 减肥和维持健康要通过养成并坚持健康的生活方式来实现 ， 包括平衡膳食、加强运动、戒烟限酒、规律作息、良好心态等 。
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