新手如何运动 1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜， 器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳 。 时间安排可每周练3次（隔天1天1次）， 每次1至1个半小时 。 每次练8至10个动作， 每个动作做3至4组 。 做法是快收缩、稍停顿、慢伸展 。 连续做一组动作时间为60秒左右， 组间间歇20至60秒， 每种动作间歇1至2分钟 。 一般情况下， 每组应能连续完成8至15次， ， 如果每组次数达不到8次， 可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作， 对肌肉组织刺激较深， "超量恢复"明显， 锻炼效果极佳 。
消瘦者进行健美锻炼时， 最好少参加其它运动项目的锻炼， 特别是耐力性项目的运动， 如长跑、踢足球、打篮球等 。 因为这些运动消耗能量较多， 不利于肌肉的增长， 而且会越练越瘦 。 此外， 平时不要做耗费精力太
多的其它活动 。
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后， 体力会明显增强， 精力也会比以前充沛 。 这时， 应重点锻炼大肌肉群， 如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等， 运动量要随时调整 。 另外， 同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼， 并且要使所练肌群单独收缩 。 随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高， 锻炼的效果会越来越显著 。
一般情况下， 练习动作一个半月到两个月变换一次 。 此外， 锻炼时精神（意念）要集中于所练部位， 切忌谈笑、听音乐等 。 所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强， 锻炼效果越佳 。 这样， 再坚持半年到一年， 体型就会发生显著的变化 。
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量， 人才能变胖 。 因此， 消瘦者的膳食调配一定要合理、多样， 不可偏食 。 平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外， 还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等 。 只要饮食营养全面， 利于消化吸收， 再加上适当的健美锻炼 ， 就能在较短时间内变得丰腴起来 。
4、坚定信心持之以恒： 。 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美， 不是一两 天、一两个月的事， 凭"一时热"， 想"一口吃个胖子"的练法不行， 因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备， 以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼， 才能获得最后成功
测测你的运动量
睡眠：每睡一个小时记0.85分 。
静止活动：包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等， 把消耗在这些活动上的时间加起来， 以每小时记1.5分计算 。
步行：如果是悠闲缓慢的散步， 每小时记3分；如果是快步走， 每小时记5分 。
户外活动：慢跑每小时记6分；快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；做体操、跳舞每小时记3分 。
家务劳动：每小时记5分 。
每当你一天结束后， 就可以把以上的分数加起来 。 如果你获得的总分数在45分以下， 说明你的运动量不够， 应设法增加运动量；如果你的总分数在45至60分之间， 就说明你的运动量正合适；如果你的总分数超过了这个限度， 只能说明你的活动量已经过大， 应该调整一下了 。
怎样去运动？ 研究发现， 高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理 。 据此可以推出几个最优运动时间段：
早晨时段：晨起至早餐前
上午时段：早餐后2小时至午餐前
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