文章插图
圣哲玛里琪4式
请大家直角坐姿坐好 ， 曲左膝 ， 左脚背放于右大腿根部 ， 脚跟尽量贴向肚脐 ，
曲右膝 ， 脚跟尽量贴向会阴处 ， 脚掌着地 ， 小腿垂直地面 。
呼气 ， 上身向右转90度 ， 将左腋窝抵于右大腿外侧 ， 左手向左后方伸展 ， 右手至背后握住左手腕 ， 向上伸展脊柱 ， 保持自然呼吸 ， 眼看前方 。
呼气 ， 放松双手、双腿 ， 还原直角坐姿 。
功效：活跃脐部神经 ， 调理肝、脾、姨脏、消化肩关节的淡化 ， 灵活双肩 。
单腿桥式
仰卧
曲双膝 ， 双脚跟随尽量靠近臀部 ， 脚指正前方 。
吸气 ， 收紧腹肌 ， 臀部背部向上抬起 ， 至大腿平行地面 ， 曲手轴 ， 双手掌心向上支撑腰部 ， 前臂与地面垂直 ，
手轴指向正前方 ， 自然呼吸 ， 尽量使背部抬高 ， 下巴触礁及胸股 。
呼气 ， 双腿向前伸直并拢 ， 脚掌着地 。
吸气 ， 右腿向上抬起 ， 与地面垂直 ， 绷直脚尖 。
呼气 ， 曲右膝 ， 右腿缓慢落回地面 。
吸气 ， 左腿向上抬起 ， 与地面垂直 ， 绷直脚尖 。
呼气 ， 曲左膝 ， 左腿缓慢落回地面 。
吸气 ， 收回双腿 ， 小腿与地面垂直 。
呼气 ， 放松双手 ， 腰背部缓慢落回地面 ， 伸直双腿 ， 调整呼吸放松 。
功效：与初级体位桥式的功效一样
扩张胸部 ， 消除脊椎和肩膀的紧张 ， 减轻压力 ， 舒缓情绪 ， 缓解月经不调 ， 更年期症状；
刺激甲状腺和肺 ， 促进消化 ， 提高消化能力 ， 减轻疲劳、背痛、头痛和失眠；
【第二课 瑜伽高级教学教案】辅助治疗哮喘 ， 高血压和骨质舒松症 ， 适合做肩倒立之后的练习 。
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