4.制定及遵循锻炼计划 。 你应该尝试在早晨进行有氧运动 ， 下午或傍晚锻炼腹部肌肉 。 一旦找出最适合你的锻炼计划 ， 再加上适当的饮食计划 ， 坚持进行一个月 。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet ， 意指吃新鲜、天然的食物) 。 干净饮食由全天然、未经加工的食物组成 ， 提供均衡的主要营养素 ， 并避免吃加工食物 。 加工食物范围很广泛 ， 你需要避开的是经过深度加工的食物 。 例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴 。
2.饮食均衡 。 想要促进六块腹肌生长 ， 你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食 。 主要摄取蛋白质、水果和蔬菜 ， 外加小量的碳水化合物来补充蛋白质 。 但是 ， 在早餐和进行有氧运动后 ， 你应该摄取更多碳水化合物 。
3.每天吃分量小的六餐 。 你其实不需要节食减肥 ， 可以一天吃分量小的六餐 。 每餐热量应该少于400 。 如上所述 ， 饮食必须均衡 ， 所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物) 。 如果你不想要每一餐都亲自下厨 ， 可以把蛋白质奶昔当作点心 。 锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐 ， 可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦) ， 配上两片烤全麦面包 。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料) 。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤 。
晚餐：蔬菜炖鸡肉 。
点心三：蛋白质奶昔 。
4.多喝水 。 在进行高强度锻炼期间 ， 身体必须保持水分充足 。 此外 ， 喝水也帮助防止腹胀 。 脱水时 ， 身体会保留水分 ， 导致腹胀 。 全天候多喝新鲜冷水 ， 保持身体水分充足、健康及避免腹胀 。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食 ， 最关键的是动力 ， 制定了一个计划就要每天的坚持去执行 ， 这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。
怎样才能更加高效的练出腹肌？ 练出腹肌是个长期的过程 ， 一个暑假每天坚持5分钟练习一下动作是可以练出来 ， 锻炼完一定要补充睡眠 ， 更有利于肌肉的长成 。
具体动作如下：
1、双脚不要移动 ， 双手左右、左右、左右 交替摸两边 20次；休息10秒！
2、双脚90度抬起 ， 身体体不要着地 ， 双手摸脚尖 ， 成直角状 20次；休息10秒！
3、两手平地 ， 双脚动作要标准 ， 曲腿卷腹20次；休息10秒！
4、大字型睡下 ， 双手交替尽量摸到脚面 ， 也是20次；休息10秒！这个动作有点小难度！
5、两手向后撑 ， 屁股全程作为着力点 ， 手和脚两边起 ， 动作要连贯平衡 ， 继续20次；休息10秒！
6、看着就会了 ， 标准是用膝盖去接触小手臂 ， 继续20次；休息10秒！这个动作很容易吧！
7、这个动作对 腰力很有考验 ， 全身要用髋关节部位顶上去 ， 量力而行哈！建议两边各15次 。 休息10秒！不要过量了 ， 量力而行！
8、这个动作可以做家务 。 以后地板就靠他了、摩擦、摩擦 ， 是魔鬼的步伐 ， 不要起火花 20次 。 休息10秒！
9、最后这个动作方 ， 坚持不要停哦 ， 差不多就休息啦！
怎么才能练出腹肌？ 想要腹肌 ， 第一步就是减少摄入高糖高脂 ， 用一些高蛋白食品代替它们 。 固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果 。 对于碳水化合物 ， 选用一些吸收缓慢的食物 ， 如甘薯、燕麦片、糙米等 。
第二步减脂运动
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