对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的 。
宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度 。 它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作 。 宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉 。
采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂 。 在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移 。 身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹 。 你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠 。 挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂 。
胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划 。 原因有二：1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值 。
起始动作与标准反手引体向上相同 。 采用反握，握距与肩同宽，悬垂 。 挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移 。 在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作 。 在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉 。 这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉 。
哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船 。 这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量 。 使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体 。
有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了 。 我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样 。 ”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题 。
我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同 。 站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上 。 让哑铃悬垂，伸展背部肌肉 。 以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部 。 挤压中背部，然后回到起点 。 由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长 。
V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值 。 因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度 。 将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方 。 使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度 。
动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握 。 双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸 。 在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部 。 然后使重物有控制地下落，回到起点 。
硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响 。 要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等) 。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人 。 在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤 。 问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作 。 硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了 。
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