记住，刚开始不必使用太大的重量 。 重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部 。 当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌 。
感觉自己背部肌肉太薄弱了，应该怎样锻炼加强呢？ 背部肌肉形成人体最好看的倒三角 。 是健美运动员夺冠的焦点，也是我们大多数健身爱好者所希望拥有的 。 背部肌肉可以稳定牵扯腰腹和四肢肌肉和骨骼，同时背部肌肉也是人体面积最大的一块肌肉 。
从健美的角度来看是夺冠的重点之一，无论是奥林匹亚先生“212”级别的运动员还是国内知名的“DMS冠军杯”男子95+KG 。 庞大的背部肌肉以及刀刻般的背部肌肉线条都是裁判和观众所为之欢呼的亮点 。
著名的健美运动员也可以凭借完美的背部肌肉拥有一种一眼辨识的特殊Buff，比如韩国健美运动员，黄哲勋 。 众所周知，黄哲勋是著名的运动员，健美舞蹈演员·······同时也是亚洲巨兽之一 。
说到背部肌肉，我们就得细分的来看着张图片和大家来说道说道 。 不知道你们能找出几块 。 背部肌肉主要有： 夹肌 竖脊肌 背阔肌 横突棘肌 棘间肌 横突间肌六块肌肉所组成 。
【背部肌肉怎么锻炼，哑铃怎样锻炼背部肌肉】其实，小编在第一眼看到这张照片时被脖子下面呈现菱形的斜方肌所震撼，不知道是不是角度问题，显得斜方肌极大，但是又与其他肌肉相匹配，并不觉得突兀 。 偶对了，值得一提的是斜方肌由上中下三部分组成，呈现菱形，但这并不是菱形肌 。
有的小伙伴要说了 。 老外练得都很好，那咱们中国人呢？作为一名中国人，我可以很负责的告诉你，中国人不比外国人差！这是我国著名健美运动员：魏新峰2016年黄金时代跨组织大奖赛上的表现！
各位健身爱好者如果不喜欢上面几种背部肌肉可以看一看这一个是否符合你的口味 。 对于健体运动员来说，一个好看的背部直接影响了，身体肌肉的前后协调性，可以凸显细腰，宽背，大肩 。 看到这样的肩背，是不是发现自己太弱鸡？
如何锻炼背部肌肉，克服驼背？ 肌肉说白了3分练7分吃 一天要进去体重kg数×2g蛋白 ×5g碳水 ×0.6g脂肪（增肥期增加到1） 所以 没有加餐和专业蛋白进补的食谱 基本可以认为是白扯
所以 一天5顿是保证 多吃蛋奶 保证维生素摄入 在三餐外早10点加餐 晚9点加餐 训练前1小时加餐 早晚各生吞3个鸡蛋 然后买2桶增肌粉照着吃就差不多了 配合一般饮食 吃完后体重怎么着也得多个10来斤了 换成蛋白粉 继续努力吧
如下计划ABC做循环 开始未必能练满 坚持半年时4天3练就差不多了 器械去健身房最好 不行就买对35kg的哑铃 再买个多功能哑铃凳 家里来也凑合
A 胸+三头肌训练
（1）俯卧撑 15-n x3（热身用）
（2）哑铃卧推 RM8~12 x3组
（3）哑铃上下斜飞鸟 各RM 15x3组
（4）仰卧臂屈伸: RM12x3
（5）坐姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3（这个必须当心 大重量是作死）
（6）俯身臂屈伸: RM10x3
B 背+二头肌训练
（1）哑铃划船: RM10x4（夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束）
（2）引体向上宽握: 不强求 凑满50即可
（3）引体向上窄握：可选 不强求 凑满50即可
（4）钢绳颈前下拉：rm12×4（一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管）
（4）锤式弯举 : RM10x3
（5）交替弯举：RM6~8x5（重量必须大 做成RM10即加重）
（6）斜板弯举：RM12~15x3（前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass）
（7）集中弯举：RM20x3（还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血）
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