如何在家快速练出腹肌？ 仰卧起坐 。
平躺于地上， 双脚着地， 屈膝， 双手交错于胸前 。 可以请别人扶稳双脚， 或者在双脚上放置重物 。 准备好后， 开始进行仰卧起坐， 把背部下方和肩胛一起向上抬离地面 。 在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰） 。 随后可以恢复原来的平躺姿势 。 重复上述过程继续练习 。
卷腹运动 。
平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子）， 双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后， 以免伤害颈椎）， 屈膝 。 准备好后， 开始运用腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动 。
卷腹运动最重要的要点是将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩， 肩膀离地的瞬间， 开始吐气， 但不要急于完全吐气， 当肩膀离地后， 还应含有一口气 。
当抬升到最高位时停留约1秒， 完全吐气 。 然后慢慢地往下躺， 这时通过鼻子吸气， 直到肩胛落到地面为止 。 注意头部不应着地 。
抬腿运动 。
平躺于地上， 双腿平放， 双手置于两侧 。 准备好后， 向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止 。 然后放下双腿， 重复上述过程， 期间注意双腿不要着地 。
怎么在家练腹肌 当我们不再把单纯的瘦看作是身材好的标志时， 我们对体型有一定的要求， 会在瘦身的同时， 通过一定的塑形训练， 让整个身体变得紧致， 有线条感 。 在各个部位的塑形训练中， 腰腹绝对是最重要的 。 强健的腹肌和紧绷的马甲线是我们在塑造腹部过程中追求的终极目标 。 简单在家做， 腰腹更紧， 马甲线更清晰
那么， 为了使腹部变平， 使腹肌变得结实、线状， 就要做到两点：一是减脂， 降低体脂率， 从而减少腰腹部的脂肪；第二， 通过腹部训练增加腹肌的厚度， 使腹肌更加清晰明显 。 也就是说， 如果你想拥有一条轮廓分明的腹肌或马甲线， 你可以通过简单的减脂或腹肌训练来达到你的目的 。 所以当我们减脂的目标伴随着有腹肌或者马甲线的时候， 就要从一开始就重视腹部训练 。 所以我们要采取的方法有：一、对于体脂率高的朋友， 需要做的是饮食控制+腹部训练+燃脂运动；二、对于体脂率低的朋友或者成功减脂的朋友， 需要做的是饮食控制+定期腹肌训练 。
因此， 在腹部塑形的过程中， 腹部训练在减脂过程中或减脂后期都起着重要的作用 。 那么就腹部训练而言， 我们不需要进行和其他部位同样重量的训练， 一般的徒手训练基本可以满足我们的需要， 当然如果对自己的腹肌有更高的要求的话除外 。 有鉴于此， 以下分享一组在家进行的腹部训练练习， 基本可以满足广大朋友想要收紧腰腹、展平腹部、训练马甲线的目的 。
仰卧， 上身贴地， 双臂向上伸直， 双腿向上伸直与地面垂直保持你的下背部离开地面， 卷起你的腹部， 用你的身体向上移动你的手臂来触摸你的脚停在顶点， 收缩腹肌， 然后慢慢恢复注意整个运动过程， 让腹肌带动运动， 不要借助头部和手臂的帮助起身弯腰， 肘部弯曲到肩膀以下支撑身体， 双腿伸直保持身体稳定， 不要抖太多， 膝盖抬起， 一条腿举在前面到达动作顶点后， 向内摆动到动作顶点， 稍作停留后， 慢慢向相反方向恢复整个运动过程可以用腿交替完成， 也可以在预期次数后单侧完成 。
在家怎样练腹肌 在家里锻炼腹肌其实很简单的， 不需要很多器材都可以做到， 不过需要的是时间的积累， 主要方法：
1、仰卧起坐
每晚坚持做仰卧起坐 。 前期20个一组， 每晚做5组；后期可以逐步增加到50个一组， 每晚5组 。 坚持1个月左右， 腹肌就会慢慢层现 。
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