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怎么锻炼腰部肌肉，腰背部肌肉怎么锻炼

小知识


怎样锻炼腰部两侧的肌肉？ 1、侧身弯腰运动：
直立 。 双腿分开 ， 两臂左右平举 ， 上体前屈 ， 用左手指去碰右脚 ， 右臂自然上举 ， 两腿和两臂都不得弯曲 ， 吸气 ， 然后还原 ， 呼气 。 再换一方向 ， 重复一次 。 连做8次 。
2、屈腿运动：
仰卧位 。 双臂左右平贴地面 ， 两腿伸直后同时屈膝提起 ， 吸气 ， 使大腿贴近腹部;然后呼气 ， 缓缓还原 。 重复8次 。
3、举腿收腹：
主要是发展下腹部肌肉 。 上身平卧 ， 腿伸直并尽可能抬高 ， 接着再缓慢放下 。 这一练习做均匀后 ， 双膝弯曲继续做同样的动作 。 重复8次 。
4、走路：
走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量 ， 增强四肢与躯干运动的协调性 ， 保持腰椎的生理曲度 。
5、爬楼梯：
上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用 ， 尤其是下楼梯时重心后倾 ， 腰部肌肉收缩舒张 ， 对腰椎生理曲度的保护有很大的作用 。
6、跳交谊舞：
可以增强腰腿部的肌肉力量 ， 协调腰部与腹部的紧张关系 。
7、坐式屈团身：
主要为发展上、下腹部肌肉 。 伸直膝盖 ， 上身后仰 ， 保持身体平衡 ， 然后屈膝收腹 ， 使腹肌极度折屈 。 练习中 ， 脚始终不能触及地面 。
8、“踏自行车”运动：
仰卧位 。 轮流屈伸两腿 ， 模仿踏自行车的运动 ， 动作较快而灵活 ， 屈伸范围尽量大 。 历时20?30秒钟 。
扩展资料：

增强腰部肌肉注意事项：
1、有针对性地选择运动方式 。
锻炼方法很多 ， 但为了达到尽快增加肌肉的 目的 ， 须遵循一条共同的原则：锻炼时 ， 在不增加运动次数和运动时间的前提下 ， 逐渐增加运动器械的重量 ， 使肌肉产生越来越大的力量来克服它 ， 并迅速感觉 疲劳 ， 起到锻炼肌肉的目的 。
2、掌握好运动量 。
锻炼时 ， 人们常选用举哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条的方法 ， 那么应选择多少重量的拉簧、哑铃和橡皮条呢?这应根据各人的肌力基础 而定 ， 一般应超过本人最大肌力的2/3 。 比如用最大的力能举起6公斤的沙袋 ， 那就应挑选4公斤以上的沙袋进行练习 。
3、掌握好运动节奏 。
肌肉萎缩患者的锻炼 ， 在间隙时间上有一定要求 。 肌 肉有了足够的休息时间 ， 疲劳才能充分消除 ， 消耗掉的物质也才能得到充分补偿 ， 并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大 。
反之 ， 若锻炼过于频繁 ， 肌肉休息的时间不 够 ， 则疲劳就不能及时消除 ， 消耗掉的物质也得不到及时补充 ， 这样肌肉就不能 增强 。 因此 ， 锻炼要讲究节奏性 ， 并非越多越好 。 但间隔时间也不能太长 ， 一般 来说 ， 以每天或隔天锻炼一次为好 。
参考资料来源：

怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉 腰背肌肉的锻炼一般是一起做的 。
最简单的就数仰卧起坐了 ， 但是大多数人都不懂如何做 ， 以为单纯的做的越多越好 。
肌肉的锻炼需要一个循序渐进的过程 ，
比如 ， 第一天做5~8个 ， 第二天就可以做10~14个 ， 这样 ， 增加到一定的数目上后 ， 就可以一直坚持在这个数值上了 ， 一般女性在25~30为好 ， 男性以30~40为好 ， 肌肉锻炼贵在坚持 。
但是我要介绍给你的方法是这样的：以少数量为组记 ， 以组数为准 。 简单说来 ， 就是以10~15个（或更多）为一组 ， 做3~4组（后期6~8组） 。 这样才能更有效的锻炼腰背肌肉 。
在组与组之间 ， 一定要放松肌肉 ， 才能保持肌肉的有效收缩 ， 以为这种方法旨在锻炼肌肉的力量上 ， 而不是像健美选手那样有膨胀感觉的肌肉 。 这是一定要分清楚的 。

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