由于哑铃训练中关节活动幅度很大 ， 所以在训练前要注意充分的热身 ， 包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉 。 在重量的选择上也要注意 ， 尤其是在训练的前十几分钟 ， 要选择比较大负荷55%-70%的哑铃 。 动作的速度不要过快 ， 要有控制性 ， 尤其是腰腹的稳定性很重要 。 训练中发力的时候吐气 ， 回落吸气 。 训练动作要避免单一 ， 全身均衡是比较重要的 。 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢 ， 达到减肥不反弹的效果 。
哑铃练背动作有哪些？ 练背是要作提拉的动作 ， 用哑铃效果不是很好 。 但也有相应动作:马步双腿分开 。 上身压低 ， 双手拿哑铃做提肘动作 。 能感受到背肌在用力！
如何用哑铃全面练背 。 1、哑铃肩上推举
坐姿立姿均可 ， 两腿分开踏于地面 ， 躯干保持挺直 。 两手各握一哑铃 ， 掌心向前 ， 肘部弯曲成90度 。 发力将哑铃举至头顶 ， 控制哑铃慢慢还原至初始位置 。
2、哑铃直立划船
立姿 ， 两腿分开与臀同宽 ， 躯干保持挺直 ， 两手各握一哑铃 ， 将哑铃悬于大腿前方 ， 掌心朝后 。 弯曲并向两侧上提肘关节 ， 将哑铃竖直提拉到肩关节高度 ， 注意此时肘关节略高于哑铃 。
3、俯身哑铃单臂屈伸
俯身 ， 左手撑于凳面或硬板床的边沿 ， 左膝跪于凳面 ， 右腿微弯支撑身体 ， 上身与地面平行 ， 右手握一哑铃 ， 上臂贴于体侧 ， 小臂自然下垂 。 保持上臂不动 ， 慢慢伸直肘关节 ， 使哑铃上升至身体侧后方 。 然后慢慢将哑铃还原至初始位置 。
扩展资料：
长期锻炼好处：
1、可以修饰肌肉线条 ， 增加肌肉耐力 ， 经常做重量偏大的哑铃练习 ， 可以使肌肉结实 ， 强壮肌纤维 ， 增加肌力 。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉 。 如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃 ， 可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动 ， 可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉 。
3、可锻炼下肢肌肉 。 如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等 。
参考资料来源：
如何用哑铃练背阔肌 哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作 。
1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一 ， 是锻炼背部肌群的基本动作 ， 几乎调动全身的肌肉参与运动 。
2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌 ， 对增加背部厚度效果明显 。 随着力量的增长 ， 可以采用单手哑铃划船动作 ， 以更大的负荷、运动范围更广的刺激 ， 加强背部肌肉的锻炼 。
3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果 ， 同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果 。
4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一 ， 中等握距的引体向上增加背部厚度 ， 宽握引体向上可以增加背部的宽度 。
对于背部的锻炼 ， 每周进行3次（隔天一次） ， 每次锻炼2-3个动作 ， 每个动作3-4组10-12RM的力竭状态 。 对背部的锻炼初期 ， 以硬拉、哑铃划船动作为主（如2个划船动作1个飞鸟动作） ， 主要增加背部的厚度 。 到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主 ， 主要增加背部宽度 。
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