只要不是双手和肩宽相等 ， 俯卧撑的难度就会相应提高 。 略宽于肩膀距离的方法 ， 更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法 ， 则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉 。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式 ， 从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势 。 全掌撑 ， 就是用全手掌撑地；拳撑 ， 就是用握拳的形式撑地；指撑 ， 就是用手指第一关节撑地的方法 。 指撑所需要的力量大 ， 难度也最高 。 脚法 ， 可以分为两脚并拢和开立两种形式 ， 还可以分别用脚背或脚弓撑地 。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑 ， 在做练习时 ， 练习者的身体是脚低手高 ， 手脚不在同一个水平面上 。 这种姿势适合初学者、力量不大的人 。 中姿俯卧撑 ， 练习者的脚和手都在同一个水平面上 ， 适合一般锻炼人群 。 低姿俯卧撑 ， 在练习时 ， 练习者的身体是脚高、手低 ， 脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地 ， 手脚不在同一平面 。 这个姿势会将全身的重量压在上肢 ， 对健身者的身体素质要求较高 。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合 ， 练习中先快做几次 ， 再慢做几次；也可以定时计数 ， 在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数 ， 练习者不间断做俯卧撑 ， 直到力竭 。 频率的变化能更好地刺激肌肉生长 ， 交叉运用它们 ， 锻炼中就不易感到疲劳了 。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢 ， 防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式 ， 合理控制运动负荷 。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用 ， 还能做出很多花样 ， 收到意想不到的健身效果 。
1．运动前
原则：以低脂的碳水化合物为主 。 这些食物很容易消化 ， 又能提供糖类 ， 作为运动时的能量来源 。
推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆） ， 或其他谷类食物；两个水果 。
2．运动后
原则：补充碱性食品 。 因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸 ， 使人感到肌肉酸痛 ， 疲劳倦怠 。 如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品 ， 反而会增加血液中酸度 ， 从而更为加重人体肌肉的酸痛程度 ， 使疲劳无法及时消除 。
推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水 。 豆类也是好的食物选择 。
怎么锻炼手臂力量 ， 我是初学者 手臂力量是训练之魂 ， 手臂没有力量不管你练哪个部位都不会有太好的效果 ， 如果腿部是一个人的根基力量 ， 那么手臂就是健身者训练上半身的根基力量 ， 手臂没有力量不仅影响你的训练效果 ， 更是会增加健身训练的安全风险 ， 有百分之八十的训练意外都是发生在手臂力量力竭时 ， 在健身训练中尤其是大重量训练时 ， 多数的训练意外都是在最后几次冲刺训练 ， 手臂力量不足不能控制器械 ， 导致器械脱手造成拉伤砸伤 ， 如果你看那些训练意外视频 ， 就会知道手臂力量对于一个健身者是多么重要 。
然而现在有很多健身者从不注重手臂力量的独立强化 ， 有很多健身者认为上身是训练的每一个动作都有手臂的参与 ， 多少能训练到手臂 ， 不用对手臂进行单独的强化训练 ， 其实这种想法是最不正确的 ， 当然参与式训练多少是能刺激到手臂肌群 ， 但是这样的刺激训练并不能深度的强化手臂力量 ， 而在训练时尤其是大重量训练时 ， 对于手臂的力量要求非常高 ， 如果训练者手臂力量跟不上训练 ， 那么就会造成一个情况 。
训练时手臂因为力量不足的问题出现手臂颤抖 ， 增加肘关节和肩关节以及手腕的压力以及磨损 ， 因为肌群没有力量 ， 那么来自外部器械的压力就会转嫁到关节上面 ， 从而直接给关节造成巨大压力和磨损 ， 有很多人健身者可能遇到过这种情况 ， 大重量训练一段时间后 ， 感觉手腕和肘关节甚至肩关节出现疼痛感 ， 其实造成这种情况的原因基本都是因为手臂的基础力量较弱 ， 在训练时过多的使用了大重量 ， 导致关节磨损造成的 。
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