踝关节屈伸、绕环 膝关节屈伸、绕环 肩关节绕环 髋关节扭转 头部绕环 就不上图了 ， 上过学的应该都会....预热：快走慢跑
跑步正式开始前可先进行5分钟左右的快走或者慢跑 ， 让身体温度提高 ， 减少肌肉黏连 ， 进入工作状态 。 那么多长时间合适咧 ， 准备活动能使心率达到最大心率的70%左右（最大心率约等于220减去年龄）就成 ， 一般10分钟 ， 天气热时间可减半 。
接下来跑步正确姿势
1.头肩稳定
跑步过程中 ， 头部始终保持在肩部正上方 ， 不要向前伸 ， 也不要向后仰 ， 肩膀始终平行于地面 。
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2.身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立 ， 不要弯腰驼背或刻意挺直 ， 记住要始终保持自然的状态 。 手臂和肩膀略后张 ， 这样能很好地保证呼吸顺畅 ， 跑得时候才更有劲 。
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3.前后摆臂
跑步时身体的每个部位都应向前 ， 手臂摆动时千万不可穿插到中间 ， 最多不能超过身体正中线 ， 上下摆动不超过胸部 。 手指、手腕、手臂保持放松 ， 肘关节弯曲90度左右 ， 靠近身体两侧 。 这样同样能让身体更好地保持平衡 。
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4.放松
双手自然轻握 ， 不阻碍肩部动作 。 想想有的同学在跑步时总会咬紧牙 ， 握紧双拳 ， 好像能一下子爆发似的…慢跑 ， 放松才是王道…
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5.步伐短小
新手不要大步伐 ， 不太容易控制好姿势 。 脚后跟带脚掌先落地 ， 脚部采用滚动的方式向前 。
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最后跑后拉伸
拉伸！拉伸！跑完后不拉伸就是找死！！！！
可能很多人不懂拉伸的作用 ， 觉得拉伸很痛苦 ， 就不想拉 。 拉伸到位 ， 可以帮助拉长肌肉纬度 ， 优美线条 ， 缓减乳酸 ， 让你不那么累 。
多说无益 ， 反正如果你不拉伸 ， 干脆就别锻炼 。
1.手臂拉伸
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如图 ， 充分感受到二头肌在往后拉的感觉2.胸部拉伸
手扶墙 ， 半蹲 ， 胸部往前挺 ， 感受到胸肌的张弛3.臀腿拉伸
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看图做动作 ， 反正就是要感受到腿部的肌肉被拉开的感觉4.小腿拉伸
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每个动作坚持30秒 ， 如果时间充沛可以多做几组 ， 多拉伸对身体总是好的 。
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