男人健身黄金法则（转）
文章插图
核心提示：消瘦者进行健美锻炼时 ， 最好少参加其它运动项目的锻炼 ， 特别是耐力性项目的运动 ， 如长跑、踢足球、打篮球等 。 因为这些运动消耗能量较多 ， 不利于肌肉的增长 ， 而且会越练越瘦 。
【男人健身黄金法则】 合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一 。 实践证明 ， 消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜 ， 器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳 。 时间安排可每周练3次（隔天1次） ， 每次1至1个半小时 。 每次练8至10个动作 ， 每个动作做3至4组 。 做法是快收缩、稍停顿、慢伸展 。 连续做一组动作时间为60秒左右 ， 组间间歇20至60秒 ， 每种动作间歇1至2分钟 。
一般情况下 ， 每组应能连续完成8至15次 ， 如果每组次数达不到8次 ， 可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作 ， 对肌肉组织刺激较深 ， "超量恢复"明显 ， 锻炼效果极佳 。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量 ， 不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动 ， 而且要注意检查器材安装得是否牢固 ， 以防不测 。 锻炼时要注意重量是否适度 ， 切勿做力不能及的练习 。 使用杠铃等重器械时 ， 要有人保护 。 最好是结伴锻炼 ， 以便互相鼓励 ， 互相帮助 ， 互相保护 。
打好基础
消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼 ， 以便正确、系统地掌握动作技术 ， 全面提高身体素质 。 特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼 ， 逐步提高机体的适应能力 ， 打下良好的基础 。
消瘦者经过2至3个月锻炼后 ， 体力会明显增强 ， 精力也会比以前充沛 。 这时 ， 应重点锻炼大肌肉群 ， 如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等 ， 运动量要随时调整 。 另外 ， 同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼 ， 并且要使所练肌群单独收缩 。 随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高 ， 锻炼的效果会越来越显着 。 一般情况下 ， 练习动作一个半月到两个月变换一次 。 此外 ， 锻炼时精神（意念）要集中于所练部位 ， 切忌谈笑、听音乐等 。 所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强 ， 锻炼效果越佳 。 这样 ， 再坚持半年到一年 ， 体型就会发生显着的变化 。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时 ， 最好少参加其它运动项目的锻炼 ， 特别是耐力性项目的运动 ， 如长跑、踢足球、打篮球等 。 因为这些运动消耗能量较多 ， 不利于肌肉的增长 ， 而且会越练越瘦 。 此外 ， 平时不要做耗费精力太多的其它活动 。
推荐阅读
- 健身音乐
- 初练健身的十三大技巧
- 减脂的模特健身计划
- 怎么练腹肌？9周腹肌健身计划
- 男生怎样改掉娘气，测试娘炮的方法
- 跟自私的男人怎样过
- 男人吃枸杞有什么好处
- 哑铃健身计划表
- 男人和女人怎样造孩子
- 新手健身的3个常识