运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一 。 实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳 。 时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时 。 每次练8至10个动作,每个动作做3至4组 。 做法是快收缩、稍停顿、慢伸展 。 连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟 。 一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳 。
◇注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测 。 锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习 。 使用杠铃等重器械时,要有人保护 。 最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护 。
◇打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质 。 特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础 。
◇要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛 。 这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整 。 另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩 。 随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著 。 一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次 。 此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等 。 所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳 。 这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化 。
◇少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等 。 因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦 。 此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动 。
◇合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖 。 因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食 。 平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等 。 只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来 。
◇坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功 。
一、不能挑食
人的长高过程有两个高峰期：一个是婴幼儿时期 ， 另一个是青春期 ， 这个时期促进长高营养是基础 。 要多吃些富含各类营养的食物 ， 如豆类制品、蛋、鱼虾、奶类、瘦肉等动物性食物 ， 富含维生素C和A以及钙等无机盐的蔬菜、水果等 ， 尤其是添加适量的钙质和鱼肝油 ， 这对长个子是很有益处的 。
二、保证充足的睡眠
科学家们发现 ， 生长激素出现分泌高峰是在睡眠时——在晚10点以后 ， 而且持续较长时间 。 希望长个子 ， 一定要在晚上十点以前就寝 。 充足的睡眠是促进长高的重要途径 。
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