草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 > >

如何锻炼手臂力量，女生手臂力量太弱怎么锻炼( 二 )

小知识


 
动作8 ， 利用固定器械做集中弯举 ， 动作保持全程的移动 ， 孤立刺激效果非常的好 ， 收缩最性感的一点 ， 每组做12 - 10次
 
动作9 ， 利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举 ， 这个动作他也非常的推荐 ， 是孤立刺激肱2头肌非常好的动作 ， 不适合使用大重量 ， 保持动作可以全程的移动以及收缩 ， 每组做12 - 10次

怎么锻炼手臂力量 ， 我是初学者 手臂是人类主要力量活动区域 ， 在日常生活和健身训练当中 ， 手臂发挥着巨大力量关系 ， 如果手臂力量较弱 ， 将会直接影响健身效果 ， 同时手臂力量也是保护健身不受意外伤害的关键 。
所以每个健身者在健身当中必须要加强手臂肌肉力量的训练 ， 尤其是肱二头肌和肱三头肌的训练 ， 这两个部位是手臂力量的关键所在 ， 只有将这两个部位的肌肉强化起来 ， 手臂力量才会明显提升上来 。
但是对于这两个肌群的训练也是最容易进入瓶颈期的 ， 肱二头和肱三头肌在前期是比较容易训练的 ， 但是到了后期就会非常的困难尤其进入瓶颈期以后如果没有一套完整的高强度的刺激训练就很难再使其增长 ， 所以在进行手臂训练时一定要用周期递增训练方式训练最好 ， 也就是每一个训练周期提升一次训练强度（根据自己能力提升一点点强度一次千万别提升太大）不要让身体适应一个训练量 ， 当适应以后加强训练量 。
下面小编给大家整理一套手臂肱二头肌和肱三头肌的训练动作 ， 在一个训练日完成 ， 一共7个动作 ， 2个肱二头肌训练动作 ， 5个肱三头肌训练动作 ， 深度刺激手臂肌肉 ， 在训练时先练肱三头肌后练肱二头肌 ， 每个动作做4组 ， 每组做完休息60秒 ， 每个动作做完休息120秒 ，
热身动作(很重要),用动作1(图2)的动作完成,做3-4组,每组做15-20次~(使用较轻的重量)
肱三头肌训练动作
动作1+动作2组成超级组 --- 完成动作1（图1） 绳索+曲杆做下压12-10次后不休息直接去完成 --- 动作2(图2)绳索+曲杆下压(姿势不同)做足够多到力歇为1组
动作3(图3)利用绳索+直杆做反手下拉伸,使用的重量逐渐的递增,每组做12-8次
动作4(图4)利用身体自重+杠铃杆做肱3头肌屈伸,使用的重量恒定,每组做12-10次
动作5(图5)利用身体自重完成窄距俯卧撑练习肱3头肌,使用的重量恒定,每组做12-10次
肱二头肌训练动作
动作6(图6)利用绳索+直杆在固定斜板(牧师椅)做集中弯举,正常递增组做2组,每组做12-10次,超级递减组做2组,完成12-10次后不休息递减一定的重量完成足够多到力歇为1组
动作7(图7.8)利用固定器械从单侧边开始做肱2头肌集中弯举(如果没有这个器械用牧师椅固定斜板器械取代),正常递增组做2组,每组(每一边)做12-10次(缓慢收缩),超级递减组做2组,完成12-10次(每一边)后不休息递减一定的重量完成足够多到力歇为1组

怎样锻炼才能有效增加手臂力量呢？ 手臂力量对于每一位健身者来说 ， 绝对是重中之重 ， 因为手臂如果缺乏足够的训练力量 ， 不但严重影响整体健身训练品质 ， 而且还会增加训练危险度 ， 因为在健身训练中几乎百分之八十的训练动作 ， 都需要手臂力量的参与 ， 如果手臂力量不足 ， 就会导致在训练时手臂快速进入力竭状态 ， 当手臂进入力竭时 ， 在做一些训练动作时 ， 就会很容易使器械脱手 ， 造成训练意外 。
如在卧推训练时 ， 手臂力竭就会很容易造成器械落下砸伤训练者 ， 几乎所有的卧推训练意外都是因为手臂力量不足的原因导致的 ， 所以这一点健身者一定要注意 ， 在手臂力量不够强大的情况 ， 千万别贸然使用大重量 ， 在做这个动作时也一定要找一个安全协助者协助你训练 ， 健身虽好 ， 但也有首先保证自己安全 。

推荐阅读


上一篇：如何拉伸小腿肌肉，运动完如何拉伸小腿肌肉

下一篇：如何让大腿瘦下来，骨架大的人怎么瘦下来