2. 直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上 。 练习时， 双手持哑铃直臂前平举， 静止用力2～3秒后， 双手持哑铃直臂上举 。 这一练习可有效地发展三角肌的前束， 通常做3～4组， 每组做8～12次 。
3. 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练， 练习者挺胸， 目视前方， 双手宽握杠铃， 并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直 。 这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束， 通常做6～8组， 每组做4～6次 。
4. 徒手练习 。 俯卧撑对发展胸大肌和三角肌等有益， 引体向上有助增强胸大肌及背阔肌 。 做引体向上还可将单杠置于头后位置， 这样能使肩背肌肉得到更多锻炼 。
除了上述几种方法外， 大家还应该做些能增强心肺耐力的训练， 如跳绳、健走、游泳等 。 在锻炼期间应适当增加饭量， 特别是主食的摄入量， 在每日锻炼前的一小时进餐， 锻炼后的半个小时之内再进餐一次， 这样既能保证足够的热量供给， 又能增加身体对营养物质的吸收 。
1、坐姿单臂哑铃屈伸：单手举哑铃过头， 使手臂紧贴脸部， 控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放， 保持肘关节外展 。
2、 仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上， 双脚着地， 腹部绷紧 。 双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃， 伸直手臂， 与肩膀垂直 。 轻吸一口气， 屏住呼吸；肘部弯曲， 慢慢将哑铃往下放， 至头部的两侧 。 往下放哑铃的时候， 保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩， 在最低点处也不要让哑铃碰到平凳 。 在最低点时， 继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂， 回到起始位置 。
整个运动过程中， 双肘要向身体收紧， 不要向外张开 。 双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌， 做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数 。 运动量：3-4组， 每组8-12次 。 不要使用太大的重量， 因为在将哑铃往下放的过程中， 如果用的重量太大， 你就不能保持正确的姿势 。
3、杠铃弯举：身体直立， 中握距（同肩宽）正握杠铃， 垂于体前 。 两上臂贴紧身体两侧 。 向上弯举， 至肱二头肌完全收紧， 稍停 。 然后缓慢还原， 练习时身体不要前后晃动， 不要借助惯性力 。 即使有意借力， 幅度也不能太大 。 负重大时到最低点手臂不完全伸直， 以防肘关节受伤 。
还有很多动作， 在这就不一一介绍了 。 锻炼肌肉最重要是意念、持续、正确姿势 。 姿势不正确很容易拉伤肌肉 。 我建议你买《健与美》这本杂志看看， 里面很多内容对你非常有帮助 。
平时保证良好的休息和睡眠， 在饮食上要加上合理的营养 。 在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等， 可以增加体内的能量积蓄， 保证训练时能量供应 。 训练完后要多吃些蛋白质食物和水果， 用以中和肌肉中的乳酸堆积， 帮助恢复 。 平时还应少食多餐 。
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