怎样练小臂肌肉呢？ 小臂肌肉一般是不用专门的动作去锻炼的， 有健美习惯的人前臂都是很粗壮的， 因为在练肌肉的时候都需要拿着哑铃， 小臂自然就变粗了 。 比如引体向上、俯卧撑、卧推、哑铃侧平举、推举、哑铃划船等等都需要用到手， 所以在健美全身的同时会发现小臂也变的有型了 。
首先要有一对可调重量的哑铃的， 不同的重量针对不同动作， 每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌， 所以每组数量在8到12个， 重量也调到做完这个数量就力竭 。 每组做完休息不超过一分钟， 每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟， 可以小跑 。
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个 。 每组做完的休息时间为20秒到30秒 。
是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质， 而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜， 少食多餐 。 刚运动完吸收好， 但是30分钟后再吃东西 。 最好是一些易消化的， 比如蛋类和奶类， 如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦） 。
如何锻炼小臂肌肉(手前臂） lee是用器械锻炼出来的！你不用器械的话， 就很难到他那种地步！锻炼手臂的肌肉和力量， 最好的方法就是做俯卧撑， 俯卧撑以后就是拳卧撑！小臂上就会有一条条的肌肉！力量也会增长！
怎么样锻炼手臂（小臂）上的肌肉？要速成的方法 很简单， 拿个重量不是很重的哑铃 。 然后小臂放在椅子的平面上， 拿着哑铃用拳头往上翘 。 要感觉到小手臂在受力就可以了 。 没有哑铃可以用别的东西代替 。
我的小臂看起来很细， 应该如何锻炼自己的小臂肌肉？ 完美手臂十部操：
1．双手交叉向前推， 至两臂完全伸直， 手心向前， 保持静 止2—3秒 。 双手旋转收回 。 目的是锻炼内臂， 使之结实 。 （10 —20次）
2．双手交叉放于脑后， 双臂用力向上伸直、手心向上， 保持2—3秒， 放松收回 。 对改善内臂的松弛十分有效 。 (5—10次)．
3. 使双臂紧张， 一只手放于另一侧肩部垂直下压， 被压肩 用力向上耸起 。 （左右各3—4次， 共进行5次）
4．双臂向前伸展， 手心向下， 手臂肌肉绷紧， 同时外旋双 臂至手心朝上， 并渐向两侧打开 。 这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称 。 (15—20次)
5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开， 再慢慢握成拳状 。 动作 一定要缓慢、用力， 有利于锻炼小臂 。 （8—10次）
这组动作（1—5）属静态练习， 有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉， 恢复弹性 。 对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说， 下面的动态练习将帮你“强化”双 臂， 毕竟“骨感美”的年代早已过去， 健康有活力的美才更加体现女性的魅力 。
此组动作可借助一些轻重量级的器械， 如小哑铃（2.5磅—5磅）， 没有器械时， 1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来 。 重量的选择要应人而异， 量力而行 。 如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械， 练习时次数要相对减少， 而要想拥有流畅紧绷的线条， 则要选择轻重量器械， 并增加练习次数 。
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