[高级进阶] 关于手腕爆发力的训练方法
1、 跳绳（双摇）
即跳起一次 ， 连续摇两次跳绳 。 可作为准备活动部分 。
2、 实心球平抛 ， 类似于篮球中的传球 。 最后出手时 ， 手腕向外拨 ， 发力 。
3、 实心球后抛 ， 手腕最后发力 。
两种实心球练习手段最好在比较兴奋的时候进行 ， 8次每组 ， 4组即可 。 间歇1分钟 ， 可交替进行 。
4、 哑铃颈后臂屈伸 。
强调伸肘和拨腕时动作的速度 。 尽量贴近专项挥拍动作进行练习 。
10次×3到5组 。 间歇一分半钟 。
5、 屈腕
坐姿位 ， 前臂贴于大腿 ， 腕关节稍微超过膝关节 ， 手握杠铃杆 ， 哑铃或者拉着橡皮带均可 ， 做屈腕动作 ， 动作幅度尽量大 ， 保持上臂的放松 ， 仅仅是手腕在发力 。
6、伸腕
同上 。 动作相反而已 。
7、 抛杠铃片
手持杠铃片 ， 保持身体不动 ， 将杠铃片向远处抛出 ， 适用于反手挥拍 。
8次×3到5组 。 间歇2分钟.
或者拿4公斤左右的铅球做各个角度的抛 ， 强调手腕发力 。 次数组数间歇同上 。
8、 利用网球拍练习挥拍动作 ， 强调手腕发力 。 或者在羽毛球拍上加塑料薄膜覆盖（增大空气阻力） ， 进行挥拍练习 ， 可完整动作挥拍 ， 也可制动肩、肘部位 ， 单独手腕发力挥拍 。
10次×3——5组 。 间歇2分钟 。
常规的加强上肢力量的练习也不能丢 ， 卧推、挺举等 。
腕关节的伸展 ， 屈伸 ， 靠的是前臂肌群 ， 所以增加腕关节爆发力得增加前臂肌群的爆发力 ， 考虑到场地因素和器材因素 ， 我们最终选定的器材有哑铃和实心球 。
哑铃选取的是85%RM的重量 ， 重复次数为6次 ， 每组间歇1.5分钟 ， 每个动作重复三组 ， 做完每一组均要求有牵拉放松 。
其动作有：
1.屈腕
动作要求：掌心朝上持哑铃并超出桌沿（或以腿为支撑）外悬垂位 ， 使手腕被动伸展 ， 做屈腕、放松动作 。
2.伸腕运动 。
动作要求：放于桌面 ， 手背朝上 ， 持哑铃并超出桌沿外悬垂 ， 手腕被动屈曲 。
3.外展内收运动 。
动作要求：大拇指一侧朝上 ， 持哑铃并超出桌沿外悬垂 。 做腕关节的外展、内收动作
4.前臂内外旋运动 。
动作要求：手持哑铃并超出桌沿外悬垂 。 做前臂的内旋、外旋动作 。
实心球练习：选取2~3公斤重的实心球 ， 进行双手间快速拨腕练习 ， 持续10秒为一组 ， 共4组 ， 每组间歇1.5分钟 。
后进行手背的水平面推实心球练习 ， 每组推6次 ， 共4组 ， 每组间歇1分钟 。
在腕关节力量练习之后进行挥拍练习 ， 包括不拿拍以及拿蒙了布的拍子 。 体验速度感和阻力感 。 这两种体验要在不同训练课里进行 ， 即一次训练课进行不拿拍练习和拿拍练习 ， 另一次进行拿阻力拍和拿正常拍的练习 。 挥拍练习时间在五分钟左右 。
周训练安排
周一
周三
周五
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