体脂率较低的瘦子如何增肥甚至练肌肉？ 英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习 。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触 。 双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面 。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部 。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖 。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰 。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下 。 双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习 。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐 。 注意手臂不用力，腹肌发力 。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧 。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提 。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿 。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地 。
重点刺激部位：下腹部肌群
建议：
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提 。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力 。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳 。
初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感 。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作 。
高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套
再贴个网址跟着做
贵在坚持
胖的人练肌肉会教成大块头吗? 应尝试减肥，可以开始练肌肉 。
减肥不是短期的内快速的节食以及高强度 运动就能成功的 。 之所以发胖，那是因为生活习惯出了问题，或者是吃得太多，或者是运动得太少 。 平时应当多运动，少吃高热量食物 。 才能有效的达到减肥效果 。
减肥需要循序渐进，一般每周减重0.5公斤比较安全，也容易接受并坚持下来 。 如果减重太快，有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题 。 另外，由于脂肪分解太快，会导致血中脂肪分解的代谢产物酮体变多，引起酸中毒，后果严重 。
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