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健康知识|跑步如何不让小腿变粗，跑步2个月了小腿变粗硬( 七 )

小知识


至于肌肉， 有学者分析了肌肉与运动的关系 。 大致而言， 运动越是剧烈， 肌肉的参与度越高， 而这其中， 大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉 。 也就是说， 慢跑不会让小腿肌肉增粗 。

运动速度与肌肉的关系， 蓝色表示激活， 红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner， 2012）
至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉 。
【健康知识|跑步如何不让小腿变粗，跑步2个月了小腿变粗硬】 跑步会损伤膝盖么？
平心而论， 只要运动， 就有受伤的可能 。 跑步可能引起的膝盖周围损伤， 除了膝关节炎以外， 还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等 。
不过， 不是所有人都会出现膝盖损伤， 2017年的一项大规模研究显示， 出于健身目的的跑步者， 关节炎发生率仅为3.5%， 而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2% 。 跑步也可以是膝盖的保护因素， 关键在于正确的跑步方式 。
膝盖的结构， 跟可升降椅子差不多， 关节表面存在关节液， 好比是润滑油， 关节腔之间存在一定的缝隙， 形成弹簧一样的缓冲结构， 关节周围则被肌肉、韧带包裹 。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）
想一想你买过的可升降椅子， 它们是怎么坏的？
第一， 如果老是斜着坐、躺着坐， 气压杆受力不均匀， 可能会出现破损；
第二， 每把椅子都有一个最大载重质量， 如果体重超过最大载重， 椅子便可能罢工；
第三， 总体而言， 坐得越久， 使用寿命越短 。 膝盖的情况与此相似 。
首先， 如果肌肉、韧带过于薄弱， 不能正确固定膝关节， 膝关节受伤的概率就大大增大；其次， 体重越重、对膝关节的压力越大， 出现膝关节损伤的可能越高， 实际上， 近年来的研究表明， 超重是膝关节炎最大的风险因素；最后， 运动量增加过快， 超出膝盖的适应限度， 膝盖自然会抗议 。
总体而言， 超重、肥胖人群的运动能力比正常人差， 建议从较低的速度、较小的里程数开始， 逐渐增加， 有条件的话， 可以监测自己的心率， 确保不要超出合适的范围 。
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参考文献
[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010. 
[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017. 
[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390. 
[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787. 
[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579. 
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