哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢 ， 达到减肥不反弹的效果 。
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种 ， 共做3个循环 。 每周做3次 。 5周之后可以增加到4个循环 。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替 。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果 ， 特别是手臂、双肩、背部 ， 还可以拉长肌肉 ， 让身体变得纤细 。 大概2个月 ， 效果就出来了 。
只有一个哑铃 ， 如何练胸肌？ 相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的 ， 但是你知道比较有效的方法是什么吗?
端先你们要打破关于健身的迷信 。 对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说 ， 比较容易迷信台式压床 。 压床当然也有它的用处 ， 许多健身协议都会提到它 ， 但是关于它 ， 你要清楚以下几点事情 。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的 。 当你在这样一张板上躺下来 ， 开始上推 ， 然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了 。 所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台 ， 而是卧推台 。
如果你还没有热身的话 ， 刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量 。 你坐在哑铃椅上躺下来 ， 想象着用卧推样的姿势 。 两脚收后 ， 肩部放平 ， 然后臀部用力 ， 你的臀部 ， 上肩和后脑勺紧贴着台子 。 通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维 ， 那么效果也就会更好 ， 你想更进一步的话 ， 还可以抡圆手臂 。
做杠铃运动时候你就不能这样 。 你要先推起 ， 然后一起用力 ， 这样能使你在收缩的时候效果更好 。 因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力 。 哑铃的另一个优势是安全 。 这有助于弥补肌肉不平衡 ， 虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂 ， 但是躺在台子上举杠铃的人却不少 。 所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃 ， 剩下的用在杠铃上 。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大 ， 所以在训练前要注意充分的热身 ， 包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉 。 在重量的选择上也要注意 ， 尤其是在训练的前十几分钟 ， 要选择比较大负荷55%-70%的哑铃 。 动作的速度不要过快 ， 要有控制性 ， 尤其是腰腹的稳定性很重要 。 训练中发力的时候吐气 ， 回落吸气 。 训练动作要避免单一 ， 全身均衡是比较重要的 。 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢 ， 达到减肥不反弹的效果 。
用哑铃 ， 如何练胸肌 不知道你的哑铃是什么样的 ， 简单介绍几种锻炼方法 ， 每组8～12次 ， 每次4～6组 。 建议隔天练习 ， 如每周一、三、五锻炼 ， 周六、日放松休息 。
1、哑铃平卧推
（1）仰卧在凳子上 ， 双手持哑铃 ， 手臂伸直 ， 保持与肩同宽 ， 把哑铃举在胸部的正上方 。 两个哑铃可以紧靠在一起 ， 以维持平衡 。
（2）翻手腕 ， 使掌心朝向脚的方向 ， 然后屈肘 ， 肩部打开 ， 慢慢把哑铃放下来 ， 到不能再往下 ， 让胸部肌肉充分拉开 ， 但要保证能继续控制哑铃 。
（3）胸部发力 ， 将哑铃直举起来 ， 到手臂伸直 ， 此时手形可以不变 ， 握距与肩同宽 ， 也可以变成掌心相对 ， 同时内挤 ， 直到哑铃相碰 。
推荐阅读
- 如何评价洋务运动，评价洋务运动论文600
- 如何练腿部肌肉，小学生练手臂肌肉
- 如何在家健身，在家做的健身运动
- 脸如何变瘦，怎么才能让脸部变瘦
- 心电图怎么画，心电图梯形图怎么画
- 生活知识|怎么去除蒜味，如何快速去除大蒜味
- 学习知识|ps怎么改变字体颜色，ps中如何给图层添加背景色
- 学习知识|大学如何竞选班长，大专如何竞选班长
- 学习知识|如何填志愿2017
- 学习知识|考研如何选学校，考研究生怎么选择学校