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顺产多久可以跑步运动，产后可以跑步吗( 二 )

小知识



六、颈部运动：身体平躺 ， 四肢伸直 ， 将头向前屈伸 ， 使下颌贴近胸部 。 之后再将头慢慢放平 ， 这一套动作重复l0次 ， 可以起到收缩腹肌 ， 使颈部和背部肌肉得到舒展的效果 。

七、乳房运动：两臂向左右平伸 ， 接着上举至双掌相遇 ， 保持手臂伸直 ， 静止数秒后 ， 再回到两臂左右伸直 ， 重新开始 ， 每日做10次 。 可以帮助胸部肌肉收缩 ， 有效地预防乳房下垂 。

以上就是完整的一套顺产后的运动操系列 ， 特别是顺产并且身体体能恢复较快的妈妈 ， 可以尝试着每天抽出一段时间来做一做这套运动操 ， 可以起到减肥塑身的良好效果 。
顺产后多久可以做运动 ， 做什么运动好以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息 ， 甚至不要下床 ， 但较新的观念则认为产后愈早运动 ， 则身体的复原愈快 。
一、胸部运动(产后第2天开始)：
1.仰卧 ， 全身放平 ， 手脚均伸直 。
2.慢慢吸气扩大胸部 ， 收下腹肌 ， 背部　紧贴地面 ， 保持一会儿 ， 然后放松 。 重复5～10次 。
作用——可使腹肌弹性增加 。
二、乳部运动(产后第3天开始)：
1.两臂左右平伸 ， 然后上举至两掌相遇 。
2.保持手臂平直不可弯曲 ， 然后放回原处 。 3.重复10～15次 。
作用——此运动能使肺活量增加 ， 并促使乳房恢复较好之弹性 ， 预防松垂 。
三、颈部运动(产后第4天开始)：
l.仰卧 ， 全身放平 ， 手脚伸直 。
2.将头部抬起 ， 尽量向前屈 ， 使下颚贴近胸部 ， 再慢慢回原位 。
3.重复5～10次 。
作用——可使颈部和背部肌肉得到舒展 。
四、腿部运动(产后第5天开始)：
1.仰卧 ， 双手放平 。
2.将右腿尽量抬高至垂直角度 ， 脚尖伸直 ， 膝部不可弯曲 ， 然后慢慢放下 ， 换左腿 。
3.最后双腿并拢一起抬高 ， 再慢慢放下 。
4.重复5～10次 。
作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩 ， 并使腿部恢复较好的曲线 。
五、臀部运动(产后第8天开始)：
1.俯卧 ， 将一腿举起 ， 促使足部贴近臀部 ， 然后伸直全腿放下 。
2.左右腿互替同样动作 。
3.重复10—15次 ， 每日2遍 。
作用——可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线 。
六、收缩阴部运动(产后第10天开始)：
1.仰卧 ， 双手放平 ， 腿弯曲成直角 。
2.身体挺起用肩部支持 ， 两膝并拢 ， 两脚分开 ， 同时收缩臀部肌肉 。
3.重复数次 ， 每日2遍 。
作用——此运动可使阴道肌肉收缩 ， 预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛 。
七、子宫收缩运动(即膝胸卧式 ， 产后第15天开始)：
1.俯卧于地板 ， 双膝分开约30厘米宽 。
2.将身体弓起 ， 使胸部及肩部尽量接近地板 ， 腰部挺直 。
3.保持1分钟 。
作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置 。
八、腹部运动(产后第15天开始)：
1.仰卧 ， 双手交结放在脑后 ， 用腰腹力量使身体坐起 。
2.连续数次 ， 每日1遍 。
作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩 。 剖腹产者6周内不可做此运动 。
保健操
健康的产妇 ， 产后6－8小时即可坐起用餐 ， 24小时可下床活动 ， 有感染或难产的产妇 ， 可推迟2－3天以后再下床活动 。 下床后开始做产后保健操 。
1、呼吸运动：仰卧位 ， 两臂伸直放在体侧 ， 深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上 ， 然后呼气 ， 目的是运动腹部活动内脏 。
2、举腿运动：仰卧位 ， 两臂伸直平放于体侧 ， 左右腿轮流举高与身体成一直角 ， 目的是加强腹直肌和大腿肌肉力量 。
3、挺腹运动：仰卧位 ， 双膝屈起 ， 双足平放在床上 ， 抬高臀部 ， 使身体重量由肩及双足支持 ， 目的是加强腰臀部肌肉力量 。

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