本文转自：四川卫生健康宣传
“民以食为天”
吃不仅是维持生命的最基本的行为
吃得科学、合理
可以保持营养良好
预防慢性病的发生
让健康状态更持久
膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件 ， 是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑 。 2022年4月26日上午 ， 《中国居民膳食指南（2022）》发布会在京举行 。
《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：一、食物多样 ， 合理搭配；二、吃动平衡 ， 健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油 ， 控糖限酒；六、规律进餐 ， 足量饮水；七、会烹会选 ， 会看标签；八、公筷分餐 ， 杜绝浪费 。
中国居民平衡膳食餐盘（2022）
平衡膳食八准则——核心推荐
准则一
食物多样 ， 合理搭配坚持谷类为主的平衡膳食模式 。 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物 。 平均每天摄入12种以上食物 ， 每周25种以上 ， 合理搭配 。 每天摄入谷类食物200~300g ， 其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g 。
准则二
吃动平衡 ， 健康体重各年龄段人群都应天天进行身体活动 ， 保持健康体重 。 食不过量 ， 保持能量平衡 。 坚持日常身体活动 ， 每周至少进行5天中等强度身体活动 ， 累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步 。 鼓励适当进行高强度有氧运动 ， 加强抗阻运动 ， 每周2~3天 。 减少久坐时间 ， 每小时起来动一动 。
准则三
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分 。 餐餐有蔬菜 ， 保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜 ， 深色蔬菜应占1/2 。 天天吃水果 ， 保证每天摄入200~350g的新鲜水果 ， 果汁不能代替鲜果 。 吃各种各样的奶制品 ， 摄入量相当于每天300ml以上液态奶 。 经常吃全谷物、大豆制品 ， 适量吃坚果 。
准则四
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量 ， 平均每天120~200g 。 每周最好吃鱼2次或300~500g ， 蛋类300~350g ， 畜禽肉300~500g 。 少吃深加工肉制品 。 鸡蛋营养丰富 ， 吃鸡蛋不弃蛋黄 。 优先选择鱼 ， 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品 。
准则五
少盐少油 ， 控糖限酒培养清淡饮食习惯 ， 少吃高盐和油炸食品 。 成年人每天摄入食盐不超过5g ， 烹调油25~30g 。 控制添加糖的摄入量 ， 每天不超过50g ， 最好控制在25g以下 。 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g 。 不喝或少喝含糖饮料 。 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒 。 成年人如饮酒 ， 一天饮用的酒精量不超过15g 。
准则六
规律进餐 ， 足量饮水安排一日三餐 ， 定时定量 ， 不漏餐 ， 每天吃早餐 。 规律进餐、饮食适度 ， 不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食 。 足量饮水 ， 少量多次 。 在温和气候条件下 ， 低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml ， 成年女性每天喝水1500ml 。 推荐喝白水或茶水 ， 少喝或不喝含糖饮料 ， 不用饮料代替白水 。
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