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1. 熟练掌握标准动作
身体站立之后 ， 双脚间距与肩同宽、双脚略微外展 ， 两侧手臂向前水平伸直 。 背部挺直并收紧腹部 ， 眼睛目视前方 ， 开始屈膝下蹲 ， 身体略微向前俯身 。
下蹲到底部时 ， 大腿平行于地面 ， 同时膝盖与脚尖的方向一致 ， 整个背部处于挺直姿势 。 全部做到位之后 ， 再向上起身站立 ， 调整姿势后再做下一次动作 。
2. 训练前一定要热身
常规的深蹲是徒手动作 ， 不要认为它很简单就可以直接开始练了 。 如果你的关节和肌肉没有被激活 ， 直接做快速深蹲训练 ， 就很容易受伤 ， 尤其是脚踝和膝盖 。 因此你需要做一些下肢热身动作 ， 主要激活髋部、臀部、大腿、小腿和脚踝等部位 。
主要动作有：站立体前屈、原地弓步蹲、原地侧蹲、臀桥、站姿提踵以及脚踝的活动 。
重点激活的部位是髋部、臀桥和脚踝部位 ， 对应的三个必做动作：扶墙体前屈、臀桥和脚踝的活动 。 当然我还是建议6个动作都做一遍 ， 这样不容易受伤 ， 身体预热效果更好 。 建议每个动作分别做3组*30秒即可 。
3. 控制动作速度
深蹲有两种训练方法：慢速深蹲和快速深蹲 ， 主要是速度不同 。 前者提升肌肉力量 ， 后者提升肌肉耐力 。 从训练感受上来看：速度越慢越难 ， 深蹲数量就会减少 ， 但是更加安全 。 速度越快越轻松 ， 一次可以完成更多的数量 ， 但是更容易受伤 。 因此新人在训练时 ， 一定要注意深蹲速度不能太快 ， 尽量放慢一些 ， 要将动作质量放在首位 ， 不要在乎做了多少个 ， 否则膝盖就容易受伤 。
4. 分组训练
【标准深蹲锻炼正确方式和适宜次数 深蹲锻炼一次做多少个最好】深蹲即便你真的可以一次做完100-150个深蹲 ， 我也不建议你这样训练 。 因为深蹲数量越多 ， 膝盖更容易磨损 ， 暂时可能没有感觉 ， 达到一定的时间累积 ， 膝盖酸痛感会更加明显 ， 到那时就会影响你的训练 ， 甚至走路都很困难 。
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