一、竖劈叉
竖劈叉指的是腿前后分开成一字形 ， 双手撑地 ， 上身正直 ， 而后努力使身体向下振压 ， 至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格 。 经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性 。
二、跪姿弓步拉伸
练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始 。 一条腿跪在地板上 ， 前腿膝盖不要越过脚趾 ， 胯部摆正 ， 后腿膝盖平放在地板上 ， 肩膀摆正 ， 以手撑地保持平衡 ， 身体轻轻向前倾 ， 有细微的拉伸感 。 保持这个姿势20到30秒 。
三、反向弓步拉伸
反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习 。 从跪姿弓步拉伸开始 ， 重心移向后腿 ， 前腿伸直 ， 上身向下俯压 ， 前腿脚尖绷直 ， 后腿平放在地板上 ， 双手撑地支持身体 。 保持这个姿势20到30秒 。
如何下劈叉? 踢腿要领
有些朋友在练习过程中往往有些误区 ， 有很多的不明白的地方 ， 造成了很多的伤痛和不必要的麻烦 ， 在这里我觉得有必要把我在这么长的时间练习的方法告诉大家 ， 今天在这里告诉大家压腿后必须要的事情“踢腿”
为什么要踢腿呢？其实很简单 ， 巩固压腿的成效 ， 避免“存筋”如果没有踢腿筋回缩有时就会形成“筋疙瘩”这叫“存筋”
很痛的 ， 不信的话你就试试吧~~~呵呵~~~不过解决的方法也蛮简单的 ， 就是压腿 ， 当然了也很痛的了 ， 不过是慢慢的压了 ， 当然也要按照下面的方法踢 ， 慢慢的就好了~~~
踢正腿
踢腿时候只是踢腿 ， 上半身要尽量放松 ， 踢的腿也是要放松 ， 另一支腿不可以弯曲 ， 用悠起来的力量把腿往高处踢 ， 身体不可以左右摇晃 ， 要保持正直的状态 ， 两只胳膊要向两侧伸直 ， 伸直时候胳膊不要用力 ， 要很轻松的把胳膊伸直 ， 然后一步一步的向前踢 ， 踢腿时候身体不可以向前倾斜 ， 另外踢腿时候屁股也要向下座 ， 最终的目的是要把腿踢到肩膀的部位 ， 达到180°
分胯踢腿
两条腿先像踢正腿一样提到高处 ， 然后向外侧分开 ， 左腿向左侧用力踢分开 ， 右腿向右侧用力踢分开 ， 这个踢腿方法腿对开胯有很大的帮助 。
踢侧腿
以第一步踢右腿为例：
右腿向上踢到最高处 ， 同时用左手去够踢到高处的右腿 ， 碰到即可 ， 身体要伸直 ， 腿要放松的踢 ， 踢腿时候身体要向一侧转过来踢！
踢十字腿
所有要领和踢正腿一样 ， 只不过是右腿往左侧肩膀踢 ， 左腿往右侧肩膀踢而已 。
踢腿具体要多少下看自己的情况而定 ， 不过每条腿踢的次数不能低于50个 ， 不过可以以50下为一组！
其实还有踢后腿了 ， 但是后腿不是没有专门的需要的话 ， 还是不要去练习 ， 因为难度不小 ， 痛苦不少啊~~~都是用我的眼泪换来的啊~~~~呵呵~~~
踢后腿
这个要从压后腿来说了 ， 如果有把杆最好了 ， 把腿放在上面 ， 尽量的伸直放在把杆上的腿 ， 用一侧的手把住把杆 ， 另一只手向上伸直后向后压！
好了到踢腿的部分了
把住把杆或者桌子 ， 把胳膊伸直 ， 然后用力的踢腿 ， 臀部的上面要始终与地面平行 ， 不要翻胯 ， 然后用力的踢！
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