学习知识|瑜伽图解如何练一字马( 二 )

3.觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。
如何通过瑜伽练习一字马的动作练习之前和练完之后需要做拉伸动作，把身上的经络都打开了之后。再慢慢做一字马哦，当然不能硬来，瑜伽体式做到舒适即止，千万不能太过追求，反倒把自己拉伤。
如何练一字马啊？具体方法是什么？一字马，其实没你想像的那麼难！跟着学很简单
俗话说「骨正筋柔，气血自流」，活动筋骨能够打开僵硬紧锁的关节和身体部位，促进血液循环，让身体舒畅清爽更趋健康。气血不流通，身体重浊难受，就易滋生百病，所以古人所言「伸筋一寸，延寿10年」的说法是有一定道理的。
讲真，拉筋真的不是一件信手拈来的事情，尤其是对那些天生筋骨比较紧的人而言更非易事。然而如果世界上每个人想做的事情都成功得那麼容易，那麼努力的意义何在呢？

想要得到好的结果总是要付出代价，没有不劳而获的成功，这是自然界的法则，也是处事的规律啊！
常用的柔软筋骨的方法：
一、卧位拉筋法
这是疗效最全面、使用最安全的拉筋法，须躺在特制的拉筋凳上实施：

在拉筋凳插杆的一侧坐下，臀部尽量靠外沿，慢慢躺下；
将一条腿放在杆子伸直，脚底与杆垂直，移动身体，使臀部紧贴杆子；用一条可粘布或带将上举之腿绑在杆子上，捆绑位置以膝盖上方大腿处为佳；
另一条腿膝盖弯曲向下，尽量使劲让脚着地，可用5～30公斤的沙袋绑住小腿，或用其他重物加压；脚掌着地後，腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢（向内）；请注意，此腿越向内并拢难度越大，向外形成外八字则容易。正确的姿势是两腿并拢，用力方向一上一下相反，如此才能拉开膝後、大腿内侧和腹股沟的经络。
双手举起，尽量向後延伸，将胳膊平放在拉筋凳上；
如此躺着拉10～40分钟，再换一条腿拉10～40分钟，方法相同。

二、立位拉筋法
此方法与瑜伽体式中的战士一式相似，略有不同：

找到一个合适的门框，双手上举扶住两边门框，尽量向上伸展开双臂；
两脚一前一後站成弓步，前腿弯膝，後腿伸直，脚跟须着地；
身体正好与门框平行，头直立，两眼向前平视；
以此姿势站立5～8分钟；再换一条腿站弓步，也站立5～8分钟。

三、卧位横位拉筋法

人躺在床上或地上，由人按住一条腿，将另一条腿水平向外拉开，拉到患者可以忍受痛苦的极限，停住3～30分钟。拉完一条腿再拉另一条腿。
也可仰卧在床上，臀部和双腿贴墙，双脚朝上尽量分开，如同英文大写字母Y ，拉3～30分钟。

此法可用於配合卧位拉筋，如果卧位拉筋後腰背、骶骨仍有馀痛，即适用此法。与横位拉筋法一样，强化疏通了肝脾胃三条经络，所以功效也与横位拉筋法类似，对相关疾病都有疗效。

瑜伽怎么能练成一字马先在地上画一直线
①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；
②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；