③做好上姿势后 ， 通过腰胯之力全身极力向地面下坐降 ， 在保证整体劲力不失的情况下 ， 一直到无法下落为止、 ， 然后以后胯之力摧动身体向前移动 ， 此时切不可把重心提起 ， 最后待胯部前移至不能继续前移时 ， 再把重心提到与双膝成一条直线 ， 也就是还原至起式如此反复练习（并可左右互换） 。
扩展资料
一：时间的掌握 ， 压腿最好为15-30分钟为宜；
二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量 。 包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿 ， 踢腿时应该注意身体的正直 ， 支撑腿的直立 ， 踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高 。 （踢腿可分：1正踢 ， 2侧踢）
三：方法掌握得当 ， 初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况 ， 可以用热敷的方式缓解疼痛 。
注：压腿不踢腿的效果不明显 。
【学习知识|瑜伽图解如何练一字马】参考资料来源：
瑜伽图解如何练一字马 开胯 ， 蛙式 ， 一字马下去能做到就做到哪里 ， 不要动 ， 靠呼吸来慢慢下去 ， 时间都要坚持长点 。
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