什么水果通便效果最好，真正通便的水果有哪些

每个人似乎都对“水果可以缓解便秘”特别痴迷。
每当我拉屎的时候，我妈可能什么也不说就给你一根香蕉。
走在大街上，总能看到以下场景：

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那么，宣泄神话是水果店的阴谋还是现实生活中的妙招呢？
今天，我们邀请营养专家李周和大家谈谈“水果与宣泄”的话题。
真正缓解便秘的水果有哪些？
我们经常听说吃香蕉可以缓解便秘。其实它的通便作用非常有限。
如果吃未成熟的青香蕉，可能容易导致排便不畅，因为含有较多的鞣酸。
其实真正能缓解便秘的水果有很多，比如火龙果、西梅、苹果、梨、猕猴桃[1~3]等等。就宣泄效果而言，在这些水果面前，香蕉真的只能算是“小弟”了。
排便不畅的“粪斗士”真的可以多吃这些水果，帮助他们顺利排便。

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为什么这些水果可以缓解便秘？
水果之所以有神奇的通便作用，是因为这些成分可能有帮助：
果糖
果糖天然存在于各种食物中，尤其是一些水果、蔬菜和蜂蜜中。
每个人吸收果糖的能力不同。果糖吸收不良时，肠道会产生渗透压，水分会渗入。吸收水分后，肠道大便量会增加，可以更快地促进结肠发酵[4]，有助于促进排便。
【什么水果通便效果最好，真正通便的水果有哪些】食用纤维
研究表明，平均每1克膳食纤维可以增加4.7克便便的重量。这是因为膳食纤维具有吸收性和可发酵性，可增加大便量、大便次数，减少肠道通过时间，并在多方面影响排便进度[5] 。
山梨醇
山梨醇天然存在于杏子、苹果、梨、桃子和一些蔬菜中。它的作用原理类似于果糖。山梨醇的大量摄入不易被小肠消化吸收，具有保水能力，容易导致肠内水分增加，使大便变软，从而缓解排便困难[6] 。

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怎么吃水果缓解便秘比较好？
由于分类排便效果好。
如果按成分选出优秀代表，这9种水果[7~8]必须列入“宣泄提名名单”:

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如果非要从这9种通便效果突出的水果中选一种，那么梅西可以算是“泻药界”的永恒之神。实验表明，进食西梅后，排便不畅、膳食纤维摄入量低的人不仅会增加排便重量，还会增加排便次数[9] 。

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饭前还是饭后吃？
胃肠道正常的成年人可以在饭前饭后吃水果。不过建议饭前吃，可以帮助减少饭量，帮助控制热量。
婴儿应该在饭后或两餐之间吃水果。因为宝宝还在成长，所以要以正餐为主吃，这样才能获得足够的营养。饭前吃水果容易影响晚餐的食欲，使宝宝的营养摄入不足。
早上吃，还是中午吃还是晚上吃？
从营养吸收的角度来看，什么时候吃水果差别不大。
但建议成年人将水果作为早餐或下午茶的一部分，既能提高营养价值，又能减少零食的摄入。
宝宝的胃容量小，孩子运动量大，两餐之间很容易饿。这个时候吃水果，可以把水和能量加在一起，达到多重目的。
总而言之，大人小孩只要控制一天的水果总量，随时都可以吃水果。
孩子排便时应该注意哪些问题？
加入适当的水果、蔬菜和菜泥作为辅食。
如果想让孩子排便更顺畅，尤其是在添加辅食后的这个阶段，可以尝试适当增加富含果糖、膳食纤维或山梨醇的果蔬的摄入频率。
比如将蔬菜中的绿叶蔬菜焯水做成菜泥，将西兰花、萝卜或胡萝卜切成块蒸熟给宝宝吃。李子、猕猴桃、火龙果、黄香蕉苹果、美国梨等。是软水果，可以用勺子直接搅拌成泥。
不要刻意追求宣泄效果。
虽然水果营养丰富，味道鲜美，但为了追求严格的排便规则，也没必要吃太多水果。只要和以前的不顺畅相比，孩子的排便轻松省力，达到排便的目的。
根据中国营养学会的建议，要合理控制宝宝每天的水果摄入量。
吃多少合适，请参考下图：