维生素D的重要性，你不知道的理论都在这篇文章里！

近几年，维生素D可谓是熬出了头，大量的研究表明维生素D与很多疾病是密切相关的。
它可以降低心脏病发病率50% ，降低患乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的风险50% ，降低90%患感染性疾病的风险。
维生素D与疾病
(1)维生素D与心血管疾病
①研究实验
【维生素D的重要性，你不知道的理论都在这篇文章里！】本次研究纳入41项随机对照试验，包括3434名参与者(VD补充组中1699例，安慰剂组中1735例) 。大约24%的试验的随访时间> 6个月。
②研究结果
Vit D补充剂对降低血清总胆固醇(TC)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL)和甘油三酯(TG)水平有益， Vit D缺乏的参与者， Vit D补充后， TC和TG的改善更明显。
不过对于高密度脂蛋白没有明显的改善作用。
(2)维生素D与癌症相关死亡率
①研究实验
10项随机对照试验，共79,055例患者，平均年龄68.07岁，女性占78.02% ，最小随访4年及以上，维生素D补充剂使用时间至少3年。
②研究结果
与安慰剂相比，维生素D与癌症相关死亡率显着降低相关。
(3)维生素D与认知水平
①研究实验
来自于新泽西Rutgers University的研究人员对绝经后妇女开展了一项关于“维生素D对认知的影响”的随机对照试验。
②研究结果
对于超重/肥胖的老年妇女，服用超过3倍日建议剂量维生素D能显著改善其记忆和学习能力。
除此之外，维生素D还有助于骨骼健康、改善抑郁症、帮助改善血糖等。
但是遗憾的是，大多数的中国人都缺乏维生素D!
中国居民缺乏维生素D吗?
关于维生素D的大型研究还不多，但有一项2000多人的研究， 93%以上的人群都缺乏。
另外我们再来看下这张表格↓↓↓

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我们来看下这个研究结果，可以明显看到参与者的维生素D的水平基本上都是不足的。
如何判断是否是处于维生素D不足呢?
准确判定自己是不是维生素D缺乏，可以去医院做血液测试，一般标准是这样的：

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我们可以看到上面大型研究的血清25OHD水平基本都是在75nmol/L下，为不足或者缺乏的状态。
一位临床营养科主任也做过统计，测维生素D水平的，基本都是不足的↓↓↓

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哪些人群最容易缺乏维生素D?
①超重或者肥胖的人
维生素D是脂溶性激素，身体脂肪过多时，很容易会稀释血液中的维生素D浓度，所以脂肪越多，血液中的维生素D就会越少。

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②绝经女性
随着年龄增长，维生素D的合成量也在下降，尤其是绝经女性，随着雌激素的减少，维生素D也会呈下降趋势，更容易患上骨质疏松症。
③出现骨骼疼痛的人
如果发现自己经常性的出现肌肉或者骨骼疼痛很有可能就是发生维生素D缺乏。
下面这张是维生素D缺乏容易感觉的症状，大家可以对照下

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④胃肠功能不好的人
胃肠道疾病，会影响人体吸收脂肪的能力，而维生素D是脂溶性维生素，所以，当出现诸如克罗恩氏病，腹腔和非腹腔麸质敏感性，以及炎症性肠病时，维生素D就可能缺乏。
⑤经常不接触太阳的人
我们知道太阳的紫外线UVB辐射能把体内的胆固醇衍生物转化为维生素D3 ，所以，维生素D也被称为『阳光维生素』。
而现在很多人害怕晒黑，出门都是全副武装：防晒霜+遮阳伞+防晒衣+ 。。。
这样容易导致维生素D合成率降低。
3大补充维生素D方法
考虑到维生素D缺乏与众多慢性疾病相关，美国内分泌学会于2012年颁布了关于维生素D补充的最新实践指南。美国内分泌学会推荐，针对1岁以下的婴幼儿，他们需要摄入400-1000IU/d的维生素D 。针对1岁以上的儿童，他们需要摄入600-1000IU的维生素D ，针对19岁以上的人群，他们需要摄入1500-2000IU/d的维生素D来维持血清25羟维生素D在30ng/ml的水平。
(1)食物补充
下面我总结了一张表格，大家可以收藏↓↓↓

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日常的饮食中你们可以经常食用上述食物，但是要注意的是有些深海鱼会有重金属超标的风险，所以要搭配起来吃，像牛奶、鸡蛋、香菇都是不错的维生素D来源，但是要注意寻找比较安全来源的食物，如有机食品。

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(2)营养补充剂
①鱼肝油
鱼肝油是维生素D非常优质的来源之一，日常如果饮食补充的比较少，建议可以适当的补充一勺鱼肝油，一茶匙的鱼肝油含有440IU的维生素D ，每天补充1-2勺就可以满足日常的维生素D 推荐量了。

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②维生素D补充剂
吞服维生素D补充剂，但是长期大量食用会有中毒风险，所以，一定要在医生指导下进行。
(3)适当的光照
太阳紫外线的照射绝对是维生素D的良好来源，还是最便宜的方式，但是很多人怕晒黑或者皮肤癌。

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那么如何在既可以满足维生素D的要求的同时又可以把皮肤癌的风险降到最低呢?
①对于长时间晒太阳的人来说，建议在不抹防晒霜的情况下，一周2、3次，晒太阳10-30分钟，其他时间正常使用防晒霜，即可满足维生素D的需求。
②如果每天都晒太阳，不抹防晒霜，最好控制在30分钟之内，这样一般既能满足维生素D的要求，也不会有伤皮肤的风险。
要注意的就是，晒太阳的时候要保护好脸部，眼睛，还有脚丫子，这里的皮肤比较脆弱。
皮肤黑的人效果差，可以适当延长日晒时间，皮肤白的人效果好，可以适当减少。
维生素D不宜过量
虽然维生素D的好处很多，但是不宜补充过量，最好按照适当的量进行补充。
研究
一名54岁的男子在东南亚旅行，大部分时间里他都在进行日光浴，旅行结束后，其肌酐水平升高，表明肾脏受损或功能障碍。在转诊给肾脏专家进行进一步检测后，发现一名自然疗法师建议他服用了高剂量的维生素D 。值得一提的是，该患者并没有骨质流失或维生素D缺乏病史，在超过2年半的时间里，他每天服用8-12滴维生素D ，总计8000-12000IU 。结果，他的血液中钙含量非常高，这给他带来了严重的肾脏损害。
结论
维生素D毒性虽然很罕见，但临床医生必须意识到使用维生素D所带来的的高钙血症或相关并发症的风险。
由于维生素D是脂溶性的(储存时间久) ，即使在停止补充剂后，钙水平也可能会继续受到维生素D的影响。
维生素D推荐的每日允许量为400-1000IU ，对于骨质疏松症和老年人的高风险成人，建议使用800-2000IU 。
关于维生素D我们今天就讲到这里啦。