膳食合理搭配！吃的越饱死的越早是真的吗？

核心提示：《柳叶刀》相关研究表明，不合理膳食是导致国人生病、死亡的主要因素之一，仅2017年，就约有310万人的死亡与膳食不合理有关。你的膳食，合理吗？你有没有想过这样一个问题，同样是一日三餐，有人把自己吃出一身病，有人却能保持身材，到了老年还很健康，为啥？
一、我国膳食问题突出
《柳叶刀》相关研究表明，不合理膳食是导致国人生病、死亡的主要因素之一，仅2017年，就约有310万人的死亡与膳食不合理有关。
近年来，我国超重、肥胖率一路飙升，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国6岁以下儿童超重肥胖率达10.4%；6-17岁达19%；18以上超重率达34.3%，肥胖率达16.4% 。

文章插图肥胖常伴有多种代谢异常，是导致心脑血管疾病、内分泌疾病、癌症等疾病的关键因素。

二、“吃得越饱，死得越早”是真的吗？
有句老话是这么说的：“吃得越饱，死得越早”，这句话靠谱吗？
这不，德国科学家就对此做了研究，告诉我们答案。

文章插图该研究用800只小鼠进行“限制饮食”和“随意进食”的实验，结果发现：如果成年小鼠将晚餐的进食量减少40%，那么会在老年时更健康，更长寿。但如果小鼠随意改变进食方式，变成随意进食，可大幅度提升死亡率。
也就是说，只有在生命早期开始建立这一饮食习惯，才能获得长期益处。如果只从晚年开始，那效果可能会相反。
该研究发表于权威期刊《Nature Metabolism》上。

三、这些吃饭的坏习惯才要戒掉
1、吃饭不规律
要么不吃，要么吃撑，或者吃饭时间不规律，都很容易打乱胃肠消化的生物钟，导致胃液异常分泌，侵蚀胃粘膜，时间久了容易引起胃炎、胃溃疡等疾病。
2、吃得太饱或太快
吃太饱容易加重肠胃负担，营养过剩，导致变胖，而肥胖与多种慢性病有关。《我国5516例尸解猝死病例流行特征分析》报告显示，猝死的第五大诱因就是过饱。
而吃得太快，食物无法得到充分咀嚼、消化，对胃肠的刺激较大，容易导致消化吸收障碍。
为了身体健康，再好吃的饭也要控制住！

文章插图3、不吃蔬菜、水果
一项涉及45万中国健康人的研究显示：我国每年约56万人因蔬果摄入不足而死。蔬果为何有这么大能耐？
这与蔬果中的膳食纤维有很大关系。膳食纤维可促进肠道蠕动，加快代谢废物排出，对预防慢性病、心血管疾病、癌症都有益处。
4、爱吃重口味或油腻食物
长期食用过咸、过辣的食物，可能引发血压、肾功能、内分泌异常，提升患病风险。而长期食用油腻食物，可导致脂肪摄入过多，增加胆固醇水平，加速血管硬化，埋下突发心血管事件的隐患。
如果你有上述几种习惯，请尽快调整过来，学习正确的饮食方式。

四、这样吃才健康
--控制吃饭速度
吃饭时细嚼慢咽，保持合理的速度，在增加饱腹感的同时，还能有助于消化。
--规律的吃饭时间
建议吃饭时间为：早饭七八点，午饭十一二点，晚饭六七点，并养成规律进食的习惯。
--谷物为主，食物多样化
食物多样化是平衡膳食模式的基本原则，每天的膳食应包括谷薯类50-100g、蔬菜300-500g、水果200-350g、奶类300g、鱼畜禽肉120~200g，其中，主食以谷类为主。
总之，尽可能让食物多样化，互相搭配，每周的食材达到25种以上。

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--少盐、少油、少糖、限酒
高盐、高糖、高油饮食是导致高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性疾病的主要因素之一，建议尽量清淡一些，每日吃盐不超过6g，烹调油25-30g，糖分不超过25g 。
酒精是导致脂肪肝、胃病甚至多种癌症的诱因，最好远离！
--吃动均衡
限制饮食、积极锻炼是控制体重的关键，建议大家适当参与锻炼，1周应至少进行5天中等强度运动，累计150分钟以上。如果能坚持下来，对健康有很大的好处。
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