每天摄入多少蛋白质，人体每天需要多少蛋白质

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有句话叫“没有蛋白质就没有生命” 。很多朋友应该都听过。它显示了蛋白质对我们人体的重要性。
毕竟蛋白质的缺乏确实会造成人体的很多亚健康甚至疾病。比如因为我的家乡属于西北地区，饮食中碳水化合物过高，蛋白质中主食来源较多，都不是优质蛋白质，所以人体利用率相对较低。
如果你看过小时候的我和现在的我，你就会知道我经历了一段因为蛋白质补充不足导致身体不好的时期。从初中到大学，明显的变化是：
免疫力差，一两个月就会感冒一次，导致严重的鼻炎；
发黄，无光泽，易折断；
他小时候的脸不是白的，而是黄的。后来体检后，发现自己贫血四处游荡。
然而现在，我已经完全摆脱了上述问题。虽然均衡的饮食和良好的生活习惯超级重要，但我不得不承认，在我摄入的蛋白质正常后，这是多么重要。
本文将从蛋白质的作用、健康人的摄入量、特定人群的摄入量、蛋白质的来源以及如何估计自己摄入的蛋白质是否足够等方面给你详细的讲解。

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01
蛋白质的作用
首先，人体的细胞、组织和器官都是由蛋白质组成的，其中最丰富的蛋白质是骨胶原蛋白，它构成了我们的骨骼、皮肤、软骨等。给人一个基本的结构；
肌肉的主要成分是蛋白质。
其次，它与碳水化合物和脂肪一起被列为人体的三大生产营养素。它的新陈代谢产生的能量可以维持我们的生命活动，每1g蛋白质可以产生4kcal的热量。
许多激素是由蛋白质组成的，如胰岛素、生长激素等。它调节我们的血糖和三种营养物质的代谢。
蛋白质也可以作为催化剂来催化我们身体的各种反应。一般我们所说的酶——其本质是蛋白质，如淀粉酶、脂肪酶、蛋白酶等。
此外，它是我们人体免疫物质抗体的组成部分，对人体起到免疫调节作用。
当然，有些转运蛋白的成分也是蛋白质，比如葡萄糖转运蛋白。

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02
健康人群蛋白质摄入量
对于18岁以上的成年人，男性65g ，女性55g都可以是蛋白质。
婴幼儿、儿童和青少年，由于生长发育迅速，不同年龄对蛋白质的需求会有所不同；
孕期和哺乳期的母亲对蛋白质的需求更高，因为她们摄入能量和营养。

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03
特殊人群蛋白质摄入量
减脂人群
根据你使用的减肥方法，蛋白质也是不同的，比如有限能量平衡法，也叫CRD减肥法，它建议蛋白质的摄入量是1.2-1.5g/kg体重，或者蛋白质的能量供给是15-20%；
至于高蛋白饮食，建议蛋白质的供给一般占加热比例的20%以上30%以下，或者至少1.5 g/kg体重， 2.0g/kg以下。
健身人员
建议运动员每天摄入蛋白质1.2 ~ 1.8g/kg 。
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耐力型项目运动员的蛋白质以1.2～1.5g/kg体重为宜；力量、速度型项目膳食蛋白质以1.6～1.8g/kg体重为宜；
力量型+大强度训练时可达2.0g/kg体重或占总能量的11%～15% 。
个人建议：每天的摄入不要超过2.0g/kg ，防止出现肾脏的负担，尤其是肝肾脏本身就有问题的伙伴。
③ 高血压人群
蛋白质的摄入量：如果体重正常，占到每天总摄入量的12%-15%就可以了；如果超重或者肥胖，需要占到总能量的15%-20% 。

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④ 糖尿病人群
肾功能正常：蛋白质的摄入量可以占到供能比的15-20%,并且要保证优质蛋白质的比例超过1/3 ，并且达到0.8-1.0g/(kg·d)；
已经合并肾病，要进一步严格，建议找专业临床营养师给与指导。
⑤ 脑卒中人群
蛋白质摄入量至少为1.0g/(kg·d) ，当有分解代谢过度的情况（如有压疮），将蛋白质摄入量增加到1.2-1.5 g/(kg·d) ，且动植物蛋白质占比1：1左右，建议找专业临床营养师给与指导。
⑥ 高尿酸血症与痛风人群
蛋白质的膳食摄入量为1g/kg/d ，提供的能量占总能量的10%~20% 。食物来源推荐奶制品和蛋类。
⑦ 慢性肾脏病
CKD 1 期~2期患者，不论是否患有糖尿病，蛋白质摄入推荐量为0.8 g/(kg·d)~1.0 g/(kg·d) (其中包含0.8g/kg·d) 。
对于CKD3期~5期没有进行透析治疗的患者，蛋白质摄入推荐量为0.6 g/ (kg·d)~0.8g/(kg·d) 。
血液透析及腹膜透析患者，蛋白质摄入推荐量为1.0 g/(kg·d)~1.2 g/(kg·d) ，当合并高分解代谢急性疾病时，蛋白质摄入推荐量增加到1.2 g/(kg·d)~1.3 g/(kg·d) 。其中至少50%来自优质蛋白质。
可同时补充复方α-酮酸制剂0.075 g/(kg·d)~0.12 g/(kg·d) 。再根据患者的体重、年龄、饮食史、合并疾病及应激状况进行调整，建议找专业临床营养师给与指导。

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04
蛋白质的摄入来源
我们通常所说的优质蛋白分为植物蛋白和动物蛋白：
动物蛋白：牛奶、鸡蛋、禽肉、猪牛羊肉、鱼虾等
植物蛋白：大豆及其制品，如豆腐、腐竹、豆浆、千张、豆干等
要想摄入足够的优质蛋白质，首先建议从以上食物中获取。

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同时，你可以通过氨基酸互补的原则，将两种及以上的食物同食，提高蛋白质的消化利用率；
比如小麦、小米、大豆、牛肉单独使用时其蛋白质的生物价值，分别是6564和76, 若将它们按39%、13%、22%和26%的比例搭配食用，则蛋白质的利用率可高达89% 。
这是因为肉类和大豆蛋白可弥补面、米蛋白质中赖氨酸的不足。
小辟谣一下：动物结缔组织中的胶原蛋白也属于半完全蛋白哦，比如猪蹄、鸡爪。

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05
如何预估一天吃了多少蛋白质？
① 找一个记录饮食的软件，将每天吃的食物记录下来，就可以轻松知道摄入是否合理；
② 记住一些常见食物的蛋白质含量。
& 畜禽肉、鱼虾蟹贝等蛋白质一般在15-20g/100g；
& 纯牛奶和酸奶大概在3g/100g；奶粉大概在20g/100g,如果你喝了一小袋25g奶粉，那么也就吃了5g左右蛋白质,奶酪大概在25g/100g;
& 一个中等大小鸡蛋的蛋白质含量大概为6.5g；
& 黄豆、黑豆、青豆等蛋白质含量大概在35g/100g；
豆腐干、千张和油豆腐的蛋白质在15-20g/100g；
腐竹、豆腐皮蛋白质含量达到了44.6g/100g；
豆腐中蛋白质含量均值是8g/100g ，其中北豆腐最高，超过了12g/100g；
豆奶和豆浆蛋白质大概在2g/100g ，北京人喜欢的豆汁则比较低，只有0.9g/100g 。
& 水果蛋白脂大概在0.2-0.5g/100g ，新鲜蔬菜中蛋白质含量也是3g以内居多；
& 2两米饭中蛋白质含量大约为2.5g ， 2两煮面条中蛋白质大概为4g 。
好了，当你知道了以上食物大概的蛋白质含量，又知道你处于生命的哪个阶段，还知道蛋白质对于我们多么的重要，相信你对于蛋白质的摄入会有自己全新的认识了吧。
希望看到这篇文章的你健康快乐，有不明白的也欢迎找我咨询。
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