效果最好的减肥方法，最好的减肥方法

序
减肥期间尽量不要挨饿，或者降低饥饿程度。
可以顺利进行，没有太大的麻烦，可持续和长期。
最大限度地保护肌肉，同时减少身体脂肪。
减肥成功后，还可以吃很多，让身体不反弹。
这可能是你正在寻找的最佳减肥结果。
那么，有什么方法可以做到呢？
这就是我们今天要讨论的问题。
主体
【效果最好的减肥方法，最好的减肥方法】明确一点，减肥的核心是少吃TDEE，多吃基础代谢。你可以通过控制饮食来制造热量缺口，也可以通过运动来制造热量缺口。
比如你的TDEE是2000，你的基础代谢是1200 。每天吃1800是控制饮食造成的热量缺口。一天吃2000元，却用运动消耗200元，也就是通过运动制造热量缺口。
然后，当一个人需要减肥时，通常有五种方法：
吃的少于基础代谢，不运动，吃的少于基础代谢，吃的运动多于基础代谢，不运动，吃的运动多于基础代谢，吃的运动多于TDEE，多运动。你接触过或听说过的所有减肥案例，都离不开这五种方式。
吃得少于基础代谢就意味着节食。不运动可以快速减肥，但也容易陷入瓶颈。所以你会在饮食中加入运动，然后多运动。这两种方法都是典型的错误。
吃得比基本代谢多，不运动要聪明得多，这样你才能瘦下来，因为你合理地利用饮食控制来制造热量缺口。
第四种方式，吃比基础代谢更多的运动让你更聪明，这也很适合大多数人，不仅可以培养运动习惯，还不用受太多饥饿，做最好的自己。
但是在今天的视频中，我想介绍最后一种减肥方法，我认为是最好的：
吃得接近TDEE，多运动。
首先，我们需要弄清楚吃得接近TDEE意味着什么。
如果你的TDEE是2000，那么吃得近就意味着在这个范围内。可能是1900年，也可能是2000年、2100年、2200年。
我厌倦了说这些数字，但一切都结束了。吃接近TDEE+多运动的目的是，让身体处于highenergyflux 。
目前还没有能量通量的官方翻译，不知道如何准确翻译。
简单来说，能量通量可以理解为水瓶和水。我们吃的热量是水，做的运动量是水瓶。
然后，少吃少运动，水流变少，水瓶变小，就是能量通量低。
另一方面，如果多吃多运动，水流和水瓶会变大，也就是能量通量高。
我们知道，当一个人的TDEE为2000时，TA的热量摄入为2000，热量消耗为2000 。因为摄入和消耗是成正比的，所以体重不会改变。
但是如果TA在消耗2500的同时消耗2500，发现体重虽然没有变化，但是身体成分变化很大。

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为了实现这一目标，需要高能量通量。那些能吃很多，身材好，或者减肥后保持身材不反弹的人，都是因为ta实现了高能量通量。

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另外，基于高能量通量，减肥，从我的经验和观察来看，基本上不会暴饮暴食，也很少挨饿。唯一的缺点是你需要更多的锻炼和大量的运动。
2016年，有一项短期研究。将BMI30大于30的6名肥胖者分为两组：少吃多运动多吃。研究发现，仅仅四天之后，少吃少运动的那一组人饥饿程度更高，这对任何节食者来说都不是好消息。

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也是在2016年，但这项研究持续了三年。研究发现，吃得多、运动少的人体脂较低。少吃少运动的人，理论上随着时间的推移会成功减肥，但他们反而会增重。

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总的来说，多吃多动，highenergyflux的好处主要有四个：
长期来看有较多的饱腹感和较低的饥饿感因此避免了不必要的暴食和放纵这积极造就了长期
健康的可持续性减肥成功后依然可以吃很多，维持身材不反弹这可能就是最好的减肥方法、最好的长期维持身材的方法、最好的可以与健康生活融为一体的方法。
如何实现 high energy flux？
前面说过嘛，high energy flux靠的是吃接近TDEE+多运动达成的。
在《吃低于TDEE，吃高于基础代谢》这期视频里我详细介绍过TDEE，它是由运动（EXERCISE）、日常活动（NEAT）、吃东西（TEF）、睡觉（BMR）、清醒状态下的一动不动（RMR）五个组成的。
这五个里面，我们只能从运动、日常活动和吃东西三个下手。
“为什么基础代谢和静息代谢不行呢？”
因为这两个提高是被动的，而非主动的。在热量缺口的环境下，基础代谢和静息代谢绝对会下降，这是必然的结果（因为体重会下降嘛，所以减肥还能提高代谢都是骗人的。）
所以只要我们多运动，多站少坐多散步，TDEE就会升高。
TDEE升高了，我们就能吃更多的热量，因此食物热效应也会变多。（东西吃得多了，就很难产生暴食和饿肚子的情况）
多运动，多站少坐多散步→TDEE升高→能吃更多的热量→食物热效应变多
这，就是 high energy flux的实现过程。
怎么多练和多吃？
你可以从增加力量训练或者有氧的时间入手。如果你选择增加力量训练，就要注意肌肉和神经的疲劳，你需要很合理的安排渐进性超负荷和周期，我在未来的视频会多多更新这方面的内容，饮食的话要增加蛋白质的摄入。
如果你选择增加有氧运动，只需要降低强度增加时间就行了，这一点没什么需要注意的。比如每天散步2小时，或者椭圆机1小时，踩单车1小时都可以，不管是什么形式的有氧，重点是低强度+长时间就可以，饮食的话建议增加脂肪摄入。
要指出一下，食物热效应排名最高的是蛋白质，最低是脂肪。

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研究发现，高蛋白低脂比高碳水低脂的食物热效应高了100% 。从这点来看，减肥期间多吃蛋白质不仅可以提高饱腹感、肌肉蛋白合成速率，还可以high energy flux，棒（大拇指）。

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所以我建议，力量训练和有氧的比例可以是2：1或1：1，蛋白质占总热量的30-40%，脂肪20%-30%，其余的分给碳水。
当然，这只是我个人的建议，具体的还是要根据你自身的情况来调整。
大家只需要注意一点，虽然你可以吃更多的热量，但还是要注意【量】，没准稍不留神，就越吃越壮（做蟹式的动作）了。另外，多运动多吃的high energy flux，本质上来说也是【吃低于TDEE，吃高于基础代谢】，毕竟归根结底，减肥的核心就是【吃低于TDEE，吃高于基础代谢】。
（high energy flux只不过是多吃多运动的方式
low energy flux是少吃少运动/不运动的方式
middle energy flux是吃高于基础代谢+不运动/多运动的方式。）
说到这，我想澄清一下，一个月前我拍了一期视频叫做《残酷的事实：运动不能减肥》。今天我拍了这期视频却说多运动多吃是最好的减肥方法。
仅仅从标题上来说，我就像是个小丑。
但如果你真的看懂了，就会发现，我真的不是标题党，运动本来就不能减肥，运动能减肥的前提是你控制了饮食，如果你不控制饮食，运动确实不能减肥。多运动多吃是最好的减肥方法，前提也是创造了热量缺口。
是这么个意思，我怕又有人误解了。
结尾
虽然多吃多动是最好的减肥方法，但也是最不切实际的方法。这就像是有氧和力量分开练是最好一样，正常人哪里有这么时间。
所以你不用太悲观。如果你的问题是控制不住嘴，但有时间运动，多吃多练就比较适合你。如果你身体不允许自己运动太多，吃高于基础代谢+少练就更适合你。往更深层来说，你不可能一直保持多吃多练，因为身体总是需要休息的，你也不可能一直少吃少练，因为热量摄入已经逼近基础代谢了，你很难在不冒险的情况下继续少吃和多练，大多数情况下你会失去动力，受伤、和食物的关系变差。所以我想要你明白：方法都是互相穿插使用的，每个人都有适合自己的方式，适合自己的才是最好的。
我希望我的视频不仅仅是一个视频，而是多个视频串联起来的，是有连接的，而非独立的。在这个短视频快速获取知识的年代，反而让人类更难吸取到知识。所以我不拍短视频，努力让大家知道到【知识都是互相连接的，而非独立的】，在正确的大的框架下，健身减肥增肌就是这么简单，你今天学到的energy flux其实和间歇性断食并不冲突，生酮和低脂也不冲突，有氧和HIIT更不冲突，它们都是知识的衍生。所以，如果你要问我为什么不用更简单的方式来拍视频赚钱，问就是我想改变这个非黑即白，公说公有理婆说婆有理的健身领域。
哎呀，说改变真的是有点不自量力了。
好啦好啦，以上就是本期视频的全部内容，我是陈陈，我们下期再见~