什么时候喝牛奶减肥，喝牛奶也能减肥

科学共识：喝牛奶可以减肥。

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可能很多人都想不到喝牛奶真的可以减肥。
事实上，牛奶有助于减肥，这在营养领域早已得到认可。当然，从理论上讲，所有的乳制品都和牛奶一样，有助于减肥。然而，许多乳制品脂肪含量高，热量高，抵消了它们的减肥优势。
这里需要强调的是，为了减肥，我只推荐你喝牛奶和酸奶，而奶油、奶酪、黄油、奶粉等乳制品不推荐，除非你能买到零脂肪产品。
先说喝牛奶减肥。
首先，有人认为不能喝牛奶减肥。为什么呢？因为牛奶有营养。牛奶确实是一种很有营养的东西，但“营养”和“增肥”不能划等号。
维生素也有营养，但是不管你吃多少维生素，人都不会发胖。营养素是一大类，其中只有含热量的营养素才能使人发胖，而维生素和矿物质则不能。
在营养成分中，热量是碳水化合物、脂肪和蛋白质。除了这三样东西以外的营养不会让人发胖。
牛奶营养价值高，其中维生素和矿物质丰富，含量理想，但牛奶的热量不高，每100克只有60千卡左右，与梨差不多。牛奶热量低的主要原因是牛奶含水量高。水多的东西热量低。我之前说过这个。
为什么牛奶对减肥有好处？首先和牛奶中的钙有关。
补钙对很多人来说可能听起来很奇怪。其实补钙确实有一定的减肥效果，甚至在某些情况下，效果非常明显。
80年代有这样的研究。当时有一个一万多人的流行病学研究，发现奶制品越多(奶制品能提供优质充足的钙)，人就越瘦。在随后的几十年里，大量的研究也认同了这一观点。
然而，流行病学研究是基于观察。补钙最终能否减肥，还需要实验研究的证据。在这项研究中，泽梅尔团队的一系列探索更为经典。

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例如，其中一项研究比较了相同饮食下补钙和不补钙对体重的影响：吃同样的食物后，24周后，高钙组(每天补充800 mg钙)的体重比对照组多下降26%，而每天补充1200 ~ 1300 mg钙的组体重则多下降70% 。
但有研究发现，补钙对控制体重没有明显效果。例如，2008年，兰诺和巴纳德的一项随机对照实验发现，在不限制饮食的情况下，高钙饮食对体重变化没有明显影响。为什么这项研究不支持补钙可以帮助你减肥？可能是因为饮食没有限制。所以一般认为，高钙饮食想要减肥，就要和饮食控制相协调，一定要少吃。
那么可能有人会想，少吃点，就能减肥。既然吃得少，为什么还要补钙？事实上，如果你吃得少，有效补充钙，你可能会失去更多。就这么简单。
几乎所有的减肥方法要想有效，都需要控制饮食。以——服用减肥药的极端减肥方法为例。很多研究发现，如果不配合有效的饮食控制，减肥药就无法发挥明显的作用。或者说，生酮饮食饮食看似“不控制”饮食，实则有隐形饮食控制，非常严格复杂。
也就是说，如果不配合饮食控制，补钙减肥可能没有明显效果。另外，有些人在减肥前钙摄入量较高，基础钙营养较好，补钙效果可能不明显。
也就是说，过去钙摄入量少，补钙减肥的效果可能更好；以前钙摄入量比较高，补钙减肥可能没什么效果。根据Zemel集团和Major等人的研究，以前钙摄入量在500 ~ 600mg/天以下，那么补钙和减肥可能会得到更明显的效果。
现在我们知道补钙可能有助于减肥，而在我们的日常饮食中，钙的最佳来源就是牛奶，这也是为什么适当多喝牛奶有助于减肥的原因。
当然，还是要强调的是，喝牛奶减肥，就像补钙减肥一样，也要与饮食控制相协调。当整体热量得到很好的控制，出现热量缺口时，饮食中多安排牛奶，多提供钙质，对减肥是有益的。
事实上，许多与补钙和减肥相关的实验都是通过增加牛奶的摄入量来直接增加钙的摄入量。甚至有一些(注意，不是全部)实验发现，只有通过喝牛奶补钙才能达到减肥的效果，单纯使用补钙是无效的。
除了提供大量高质量的钙，牛奶还有另一个帮助减肥的优势。我们先来看一个实验。一项研究将一些肥胖的非裔美国人分成两组，一组喝更多的牛奶，另一组在不增加牛奶摄入量的情况下作为正常饮食。当然，两组受试者也进行了饮食限制，减少了热量摄入。结果显示，喝牛奶多的那一组，体重和体脂的减少量是对照组的两倍！此外，喝更多牛奶的组瘦体重的减少明显低于对照组。
我们可以通俗地把瘦体重理解为肌肉。这个实验告诉我们，多喝牛奶不仅可以很好的帮助我们减肥，还可以帮助我们在减肥的同时保持肌肉，少减肌肉，甚至减肥不减肌肉。
这是什么原因呢？因为牛奶中有以酪蛋白为主的优质蛋白质。

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减肥时，适当增加蛋白质。
质摄入量，非常有助于保持肌肉。牛奶就是很好的蛋白质来源，多喝牛奶，能增加蛋白质摄入量。而且，牛奶里的蛋白质，其中80%是一种特殊的蛋白质——酪蛋白。有很多研究发现，相比其他蛋白质，酪蛋白保持肌肉的效果特别突出。
这里我要顺便说一个重要的理念：补充剂和天然食品的辩证关系。
经常有人问我，减肥也好，增肌也好，要增加蛋白质摄入，那我不吃肉，直接喝蛋白粉，是不是也一样？单从蛋白质角度讲，可能的确差不多，但考虑到其他营养素可就不一样了。
补充剂，只是补充单一的或者有限的几种营养素。比如蛋白粉，里面就只有浓缩的蛋白质，只能起到补充蛋白质的作用。但天然的蛋白质食物，比如肉蛋奶，里面不仅有蛋白质，还有很多其他营养素，如维生素和矿物质。
喝蛋白粉，我们获得了蛋白质，但是不能同时获得其他营养。而吃肉蛋奶，我们获得蛋白质的同时，还摄入了很多其他营养素，当然更“划算” 。这就是差别。
喝牛奶减肥这件事也一样。单纯考虑钙的因素，不喝牛奶，用钙补充剂补充钙，也可能有助于减肥，但与喝牛奶相比，就没有了酪蛋白保持肌肉的好处。
减肥的时候，我们永远要记住一点：只要没有对特殊食物不耐受等不得已的情况，那就一定要保证天然的基础饮食，必要时才辅助使用补充剂。
现在总结一下，减肥时适当增加牛奶（或酸奶）的摄入量，对减肥非常有好处。如果实在不能喝牛奶，也可以考虑适量补充钙补充剂。对于健康人，唯独需要注意的是，不管天然食品的钙还是补充剂来源的钙，一天总量不建议超过2000毫克（每100毫升牛奶平均可提供约120毫克钙）。
最后，牛奶里还有一种对减肥或许稍微有利的物质，就是共轭亚油酸。
很多人可能听说过共轭亚油酸，英文简称CLA 。大部分人知道CLA，是因为它是一种保健食品。想减肥的人，可能就会被推荐服用CLA胶囊。
共轭亚油酸保健品有没有明确的减肥功能还不好说，而且这类东西价格都比较贵，相比于它可能具备的减肥作用来说，性价比非常低。而且，共轭亚油酸保健品一般都是人工合成的，长期服用的安全性如何，目前还缺少更多、更深入的研究。
【什么时候喝牛奶减肥，喝牛奶也能减肥】实际上，共轭亚油酸在有的食物里也有，含量比较多的就是奶制品。所以，我们减肥时多喝一点牛奶或者酸奶，从摄取共轭亚油酸的角度说，成本低，而且没有安全隐患，还可能对减肥有利，何乐而不为呢？