含叶酸的食物和水果有哪些?

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叶酸是一种水溶性维生素，别称维生素B9，由蝶啶、对氨基苯甲酸和L-谷氨酸组成，有促进骨髓中幼细胞成熟的作用，人类如缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症，对孕妇尤其重要，下面我们就一起来看一看含叶酸的食物和水果有哪些吧！

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含叶酸的食物有哪些？
1、绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。
2、新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。
3、动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。
4、豆类、坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
5、谷物类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

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哪些食物富含叶酸？
1、芦荟：芦荟含叶酸85～120(微克/100克)，可说是绿色蔬菜中含量最高的一种，建议购买新鲜芦荟后尽快食用，且以微波炉、快炒或迅速氽烫的方式烹调，保持其营养价值。
2、燕麦：燕麦含叶酸190(微克/100克)，未营养成分相当高的全谷类食品，含有丰富的维他命B群，特别是叶酸可以帮助胎儿生长，一般建议可泡成粥类或将之混入白米饭中食用，都是不错的摄取方式。
3、西兰花：西兰花含叶酸120(微克/100克)，而且热量极低，而对怀孕的妇女来说，不仅含有高量的叶酸，其纤维多的特性也能改善孕期便秘的困扰，是孕期食材的最佳选择。
4、胡萝卜：胡萝卜含叶酸67(微克/100克)，还含有丰富的胡萝卜素，具有抗氧化活性，其叶酸的含量也十分丰富，建议可将之洗净后，直接搅打成果汁食用，会是最直接摄取多量叶酸的方式。
5、奇异果：奇异果含叶酸30(微克/100克)，不仅是水果中含有叶酸较高的种类，其丰富的维他命C也能使叶酸稳定，提升人体吸收利用率，具有相辅相成的作用。

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补充叶酸的食谱有哪些？
1、香蕉薯泥
【材料】香蕉、马铃薯、草莓、蜂蜜。
【做法】香蕉去皮、用汤勺捣碎，马铃薯洗净，去皮，放入锅中蒸熟，取出压成泥状，放涼。将香蕉泥、马铃薯泥混合，拌上草莓，蜂蜜即可。
【功效】香蕉、马铃薯含有丰富的叶酸。怀孕前后摄取叶酸食物，对于胎儿血管神经发育有帮助。
2、鲜笋红烧肉
【材料】五花肉、罐头笋、西兰花、葱头、酱油3大匙、冰糖1大匙、绍兴酒1大匙。
【做法】葱头洗净，切片，五花肉切成正方形，罐头笋切块，放入开水中烫一下，捞出。先将五花肉放入锅中炒制，加水炖焖，然后将所有材料进去即可。
【功效】五花肉营养丰富，易吸收，有补充皮肤养分、美容的效果。西兰花富含多种维生素，矿物质及丰富的叶酸。
3、烧油菜
【材料】油菜、猪油丁、葱段姜末、植物油、酱油、鸡精、盐。
【做法】油菜洗净，切成长段，锅内放少许油，油烧热，先放猪油丁炒至半透明时，加葱段、姜末，随即放油菜稍加翻炒。
【含叶酸的食物和水果有哪些?】【功效】油菜含有丰富的维生素，尤其是叶酸、钙、铁的含量较高，特别适合孕早期妇女食用。