水果“甜不甜”嘴巴说了不算？含糖量高低得这么看
本文转自：生活日报
如果吃到很甜的水果， 你会不会觉得它含糖量很高？对此， 广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任医师曾青山解释说， 虽然一般情况下， 甜的水果含糖量较高， 不太甜的水果含糖量较少， 但这也不是绝对的 。 比如西瓜吃起来挺甜， 含糖量仅为5.8%， 猕猴桃吃起来似乎相对较酸， 含糖量却是14.5% 。 所以， 水果的含糖量高低不能仅凭口感来判断 。
如果怕吃到含糖量太高的水， 比如肥胖人群和糖尿病人， 日常该如何选择水果吃呢？曾青山支招， 关键看两个数据——GI值和GL值：
GI值-升糖指数
即GlycemicIndex， 是“血糖生成指数”， 简称“升糖指数” 。 这个数值是反映食物引起人体血糖升高程度的指标， 它表示含50克有价值的碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内（通常为2小时）体内血糖应答水平的百分比值 。 简单来说， GI越高的食物， 进入胃肠道后消化快， 吸收率高， 葡萄糖释放快， 葡萄糖进入血液后峰值高 。 反之， GI值越低的食物， 使血糖上升速度较慢， 能使血糖较稳定， 饱腹感更强 。
食物按GI值可划分为低、中、高三个等级：
血糖生成指数在55以下， 为低GI食物；
血糖生成指数在55～69之间， 为中等GI食物；
血糖生成指数在70以上， 为高GI食物 。
GL值-血糖负荷
GL值指的是“血糖负荷”， 它是将碳水化合物的数量和质量结合起来， 看一定质量（重量）的食物对人体血糖影响程度的大小， 计算公式是：GL值=GI值（每百克）*碳水化合物含量（每百克）/100 。 这个指标能反映吃不同数量的食物对血糖的影响程度 。
食物按GL值也可划分为高、中、低三个等级：
GL ≥20， 高负荷饮食， 提示食用相应重量的该食物对血糖影响较大；
GL 11～19， 中负荷饮食， 提示食用相应重量的该食物对血糖影响中等；
GL ≤10， 低负荷饮食， 提示食用相应重量的该食物对血糖影响较小 。
很多人在减肥时矫枉过正， 认为只有GI值低的食物才能吃， 导致食谱上能吃的越来越少， 减肥也变得越来越痛苦 。 曾青山提醒， 其实在选择食物时应把GI值和GL值结合起来看， 才能更加全面地判定一种食物是否适合在减肥时吃 。 一般来说， 优选GI值和GL值均低的， 次选GI值和GL值其中一个低的， 不选GI与GL都高的 。
曾青山以西瓜为例分析说， 虽然它为高GI 食物（GI=72）， 但每200克西瓜的碳水化合物含量仅有11克多一点；对比之下， 葡萄干是中GI的食物（GI=64）， 但每200g的葡萄干就有166克的碳水化合物 。
【水果“甜不甜”嘴巴说了不算？含糖量高低得这么看】因此， 对于肥胖人群和糖尿病患者来说， 水果并不是禁忌， 关键是要选择低GI、低GL的水果， 限量进食才是正解 。
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