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竖脊肌的拉伸方法 竖脊肌的拉伸

健身 脊柱

大家好，小美为大家解答以上问题 。竖脊肌拉伸法竖脊肌拉伸法很多人都不知道 。现在让我们来看看！答案：1 。脊柱伸展：仰卧至

竖脊肌的拉伸方法 竖脊肌的拉伸

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大家好，小美为大家解答以上问题 。竖脊肌拉伸法竖脊肌拉伸法很多人都不知道 。现在让我们来看看！
回答：
1.脊柱伸展：仰卧成一条直线，手和手臂伸展至肩高 。吸气，双脚抬起90度，双膝并拢，让大腿贴住腹部，双手托住小腿 。
2.呼气，双腿向左挂在地上，头向右转，肩膀尽量保持在垫子上，看着右手指尖的方向，保持呼吸自然顺畅 。一般20秒左右 。
3.吸气，伸直膝盖和头部，做相反的动作 。
4.注意：可以拉伸脊柱和肩部，拉伸竖脊肌也有很好的效果；或高血压、低血压、头痛、腹泻患者 。生理期的女性不适合 。
5.双膝向胸前伸展：仰卧，伸直胳膊和腿，保持胳膊与身体稍微分开一个角度 。
6.弯曲双腿，双手抱膝，慢慢拉向胸部，让下背部有被拉伸的感觉 。坚持30秒 。
7.放松，重复5次 。
【竖脊肌的拉伸方法 竖脊肌的拉伸】8.注意：整个锻炼过程中膝盖和脚保持并拢，保证竖脊肌更好的拉伸效果；不要把头抬离地面；背部和下肢受伤就不要练了 。
9.拱背伸展式：跪在瑜伽垫上，四肢撑起，双腿与肩同宽，大腿垂直于地面，双臂与肩同宽垂直于地面，脚背伸直贴地，手指伸直支撑在地面上，中指向前伸直，背部与地面平齐，大臂向外旋转打开肩部，肘部松紧适度 。
10.吸气 。吸气时，背部慢慢下压，臀部自然倾斜，挺胸，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，颈部拉伸 。不要耸肩 。你的眼睛斜向上看 。吸气时，手臂和大腿仍然垂直于地面，吸气时动作最大化 。
11.呼气，呼气时慢慢收回背部，然后拱起 。你的腹部慢慢收紧，脊柱拱起 。当你呼气并拱起背部时，你的头会慢慢低下 。你的眼睛看着你的大腿，大腿仍然垂直于地面 。呼气时，背部拱起至最高点 。
12.配合呼吸重复以上两组动作 。让呼吸引导动作，平稳自然 。不要屏住呼吸 。重复几组呼吸 。拉伸运动后，你可以躺下来放松 。
13.注意：猫咪的拉伸动作要尽量慢，配合呼吸的节奏，不能太快也不能太用力；猫咪可以通过拉伸充分锻炼脊椎，自然拉伸放松竖脊肌 。
14.跪姿，旋后和伸展 。双手放在地上，下颌拉向胸部，身体重心向一侧移动，另一只手慢慢抬离地面 。
15.保持脊柱挺直，手臂伸直，眼睛看着上方，尽最大努力旋转，直到身体有被拉伸的感觉 。
16.如果你觉得手脚着地不舒服，试着用膝盖着地 。
17.注意：旋转过程中保持身体平衡；这种拉伸动作既能放松竖脊肌，又能加强竖脊肌的力量，可用于长期锻炼；运动时背部不要弯曲，脊椎保持自然中立的姿势 。
18.跪下伸展 。双手向前跪在瑜伽垫上，臀部弯曲，头部尽量靠近膝盖，直到竖脊肌有参与的感觉，持续1530秒 。
19.注意：竖脊肌的收缩可以使我们的背部变直，但是我们现在大多数人缺乏的是竖脊肌的收缩能力，而不是柔韧性；这个拉伸动作推荐给没有做过长期竖脊肌力量训练或者有腰椎间盘突出的人 。
20.拉伸竖脊肌可以在运动前或运动后进行 。一般拉伸时间安排在练习后、运动前热身 。运动前拉伸可以预防运动损伤，放松竖脊肌调整运动状态，增加运动效果，而运动后拉伸是竖脊肌，可以缓解紧张 。时间可以
21.拉伸竖脊肌要注意什么：尽可能轻柔缓慢地拉伸，不要
2.拉伸的时候注意呼吸，慢慢自然呼吸就好 。
23.拉伸要准确，运动过程中要感受竖脊肌的拉伸 。
本文到此结束，希望对你有所帮助 。

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