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适当运动给“躺平”的身体“加油”

养生知识

本文转自：新民网
适当运动给“躺平”的身体“加油”
疫情居家的日子限制了许多人的活动范围和时间， 使大家更多的时间是躺着和坐着， 然而缺乏运动对于心肺功能和肌肉骨骼会造成不利影响 。
运动的好处不言而喻 。 首选， 降低全因死亡率、心血管疾病死亡率 。 其次， 减少高血压、癌症、2型糖尿病、心理疾病（焦虑和抑郁）的发生 。 再次， 改善认知健康和睡眠 。 还能减轻肥胖负担 。 此外， 防止跌倒及跌倒相关损伤事件的发生， 保持骨骼健康， 减少身体机能的下降 。
刘教练掀起的“健身潮”带动大家纷纷运动了起来 。 可同一种运动， 它的强度是因人而异的 。 有的人可能有旧伤， 有的是年纪偏大……所以循序渐进地运动非常重要 。 强度低、适合“入门”的运动主要是有氧运动， 如果生活轨迹以居家为主， 则适宜原地踏步、6分钟来回步行走、2分钟高抬腿、太极拳 。
推荐的运动频率是至少每周有5天的中等强度运动、每周有3天的较大强度运动， 以及每周3-5天的中等强度与较大强度的交替运动 。
运动强度由运动中的吃力程度来反映， “比较轻松”为小运动强度， “稍感费力”为中等运动强度， “非常费力”为较大强度， “极度费力”为最大强度， 能力欠佳的如老年人做有氧运动时， 强度应循序渐进， 以中强度为主 。
若体质还尚可， 每次运动时间30-45分钟为宜， 一天累计时间不超过2小时; 对体质弱、耐力差的人而言， 可以慢慢增加运动时间， 每次至少10分钟， 一天累加时间达到30分钟 。
需提醒的是， 运动前做好全面的身体检查 。 重点是对心肺系统和运动系统的评估， 尤其是患有慢性病的老年人， 从事运动健身前， 应该进行运动风险评估 。 患有慢性病的人群， 应该听取医生和运动康复师、运动处方师的建议 。 运动中， 出现大汗淋漓、面色苍白、胸闷气促及头晕等任何不适立即终止运动， 原地休息， 应有家属在旁陪同 。 运动后， 应缓慢运动节奏， 做5分钟全身伸展放松身体， 以防运动立即停下产生不适应 。
另外， 有朋友咨询为什么做不出刘教练“毽子操”的踢毽子动作 。 确实， 在做毽子操的时候， 有的人发现很难顺利完成毽子操的动作， 这时就需要注意了， 有可能患臀肌挛缩症 。 而轻中度的臀肌挛缩症很容易被忽略， 往往是成年后发现难以完成一些普通动作时才会发现 。
臀肌挛缩症是臀肌、髂胫束及相关筋膜发生变性与挛缩的临床综合征 。 最典型临床特征就是， 髋关节呈外展和外旋畸形， 上下楼梯或跑步时“外八字”， 下蹲时膝盖无法并拢， 坐位时无法翘二郎腿， 严重者甚至跑步困难， 无法自己穿裤袜， 下蹲时表现为“蛙式腿”畸形， Ober征强阳性 。
臀肌挛缩症不难解决， 可选择传统开放松解手术和关节镜下松解手术治疗， 后者在有效性、安全性和微创性均得到了骨科医师和广大患者的认可 。 术后还要遵医嘱进行康复训练， 如仰卧位屈髋抱膝、沿直线行走、站立位并膝下蹲练习、 坐位跷二郎腿训练、弓步压腿等多种训练形式， 每天3-4次， 每次约1小时 。 康复训练要注重循序渐进、个体化、适当的训练强度 。
【适当运动给“躺平”的身体“加油”】再次强调：运动前不宜饥饿或过饱， 运动宜循序渐进， 运动中任何不适立即停止， 注意安全以防跌倒意外， 安全第一 。

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