竖叉怎样把胯坐正，如何劈竖叉不歪胯( 二 )
上体正直 ， 可做上体前俯 ， 压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作 ， 增大动作难度和拉抻幅度 ， 动作幅度由小到大 ， 逐渐用力 。
3、训练方法
竖劈叉指的是腿前后分开成一字形 ， 双手撑地 ， 上身正直 ， 而后努力使身体向下振压 ， 至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格 ， 经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性 。
练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始 ， 一条腿跪在地板上 ， 前腿膝盖不要越过脚趾 ， 胯部摆正 ， 后腿膝盖平放在地板上 ， 肩膀摆正 ， 以手撑地保持平衡 ， 身体轻轻向前倾 ， 有细微的拉伸感 ， 保持这个姿势20到30秒 。
【竖叉怎样把胯坐正，如何劈竖叉不歪胯】反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习 ， 从跪姿弓步拉伸开始 ， 重心移向后腿 ， 前腿伸直 ， 上身向下俯压 ， 前腿脚尖绷直 ， 后腿平放在地板上 ， 双手撑地支持身体 。 保持这个姿势20到30秒 。
单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练 ， 仰卧在地板上 ， 一条腿抬起 ， 双手抓住抬升腿的小腿部位 ， 轻轻地将小腿往身体方向下拉 ， 保持这个姿势20到30秒 。
在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习 ， 仰卧在地板上,一条腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压 ， 保持这个姿势20到30秒 。
扩展资料：
一字马练习方法
1、双腿伸直坐在地上 ， 双脚勾脚 。 身体向前双手抱脚心 ， 最终让身体和腿无缝隙地贴在一起 。 如果那时候你不疼 。 就成功了一半 。 这主要是练习腿的韧带开度 。
2、坐地 ， 一条腿盘于身前 ， 一条腿伸直向后 ， 膝盖冲下 。 上身直立、胯放正 。 之后身体向后下腰“向后躺” 。 主要锻炼后腿的软开 。
3、直接竖叉下好 ， 下不去不要紧 ， 可以找人帮你 ， 抱着腰 ， 慢慢向下耗 ， 或者双手可以碰到地板就自己撑着向下 。
参考资料来源：
下竖叉的时候容易掀后胯怎么办？ 就是歪胯 ， 是错误的姿势 ， 原因是胯没打开 ， 也就是竖叉时后腿一边歪
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