怎样提高身体柔韧度，如何提升柔韧度( 二 )
我的身体很僵硬！怎样增强身体的柔韧性?(男生) 柔韧性训练方法就具形式来讲行两种 ， 一种是主动练习法 ， 另一种足被动练习法 。 主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长 ， 加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助 ， 借助外力使肌肉被拉长 ， 并使关节活动范围增大 。 1．腿髋部柔韧性的训练方法——讲解 2．腰部柔韧性的练习方法——讲解 3．被动形式的训练方法——讲解 4．发展柔韧素质的要求和注意事项——讲解 -----------------------------------------------------------
1.腿髋部柔韧性的训练方法
(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性 。 面对横木或一定高度的物体站立 ， 一腿提起 ， 把脚跟放在横木上 ， 脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜 ， 两腿伸直 ， 腰背挺直髋关节摆正 ， 上体前屈并向前、向下做压振动作 。 两腿交替进行 。
动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直 。 压振时幅度由小到大 ， 直到能用下颏触及脚尖 。
(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性 。 侧对横木或有一定高度的物体 ， 一脚支撑 ， 另一脚抬起 ， 腿跟放在横木上 ， 脚尖勾紧；两腿伸直 ， 腰背保持直立 ， 髋关节对前方 ， 然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振 。 左右腿交替进行 。
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大 ， 髋关节一直正对前方 。
(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性 。 背对横木或有一定高度的物体 ， 一腿支撑 ， 另一腿后举起 ， 脚背放在横木上 ， 腿和脚背都要伸直 ， 上体直立、髋关节正对前方 ， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行 。
动作要点：两腿挺膝 ， ， 支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大 。
(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性 。 练习者一腿屈膝支撑 ， 另一腿向前伸直 ， 脚跟触地 ， 脚尖勾紧上翘 ， 踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚 ， 上体前俯；两臂屈肘 ， 两手用力后拉 ， 同时上体尽力屈髋前俯 ， 用头顶和下颏触及脚尖 。 略停片刻后上身直起 ， 略放松后接着做下一次 。 两脚交替进行 。
动作要点：挺胸直背 ， 塌腰前俯；挺膝坐胯 ， 屈髋触脚 。
(5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性 。 具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲 ， 全脚着地；右腿挺膝伸直 ， 脚尖内扣 ， 尽量远伸 。 然后 ， 上体不起来；起来 ， 将身体重心从左脚移至右脚 ， 成另一侧的仆步 。 可一手扶 ， 另一手按另—膝 ， 向下压振 。 亦可两手分别抓住左右脚 ， 做向下压振和左右移换身体重心的动作 。
动作要点：挺胸塌腰 ， 下振时逐渐用力 ， 左右移动时要低稳缓慢 。 开胯沉髋 ， 挺胸下压 ， 使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动 。
(6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性 。 具体方法：两腿前后分开成一条直线 ， 前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面 ， 脚尖勾紧上翘 ， 正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面 ， 脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直 ， 臀部压紧地面 。 上体正直 。 可做上体前俯 ， 压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作 ， 增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大 ， 逐渐用力 。
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