怎样提高身体柔韧度，如何提升柔韧度( 三 )
动作要点：挺腰直背 ， 沉髋挺膝；前俯勾脚 ， 后屈伸踝 。
(7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开 ， 两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地 ， 压紧地面 ， 两脚的脚跟着地 ， 两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开 ， 成—字形 。 可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒 ， 允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度 。
动作要点：挺腰立背 ， 开胯沉髋；挺膝勾脚 ， 前俯倾倒 。
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2．腰部柔韧性的练习方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上 。 然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直 ， 髋关节屈紧 ， 腰背部充分伸展 。 两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟 ， 使胸部贴紧双腿 ， 充分伸展腰背部 。 持续一定时间后再放松起立 。 还可以在双手触地时向左右侧转腰 ， 用两手心触及两脚外侧的地面 ， 增大腰部伸展时左右转动的柔韧性 。
动作要点：两腿挺膝直立 ， 挺胸塌腰 ， 充分伸展腰背部 ， 胸部与双腿贴紧 。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性 。 具体方法：并步站立 ， 练习时一腿支撑 ， 另一腿向后上直腿
摆动 ， 同时 ， 两臂伸直 ， 随l体向后屈做向后的摆振动作 ， 使腰背部被充分压紧 ， 腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿 ， 膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作 ，
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度 。 具体打法；两脚左右开立略宽于肩 ， 两臂自然垂于休侧以髋关节为
轴体前俯 ， 然后以腰为轴 ， 使上体自前向右、向上再向左 ， 回到的做顺时针或逆时针旋转；同时 ， 双臂随上体做顺
时针或逆时针的环绕动作 ， 以增加腰部旋转的幅度和力度、
动作要点：尽量增大绕环幅度 ， 速度由慢到快 ， 使腰椎关节完全得到活动、伸展 。
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3．被动形式的训练方法
(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚 ， 做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采
用各种形式的按和踩的方法 。 如进行横叉或竖叉练习时 ， 同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法 ， 助其用 ， 达到伸拉的目的 。
(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法 。 同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚 ， 用双手拉住练习者双臂
或双肩 ， 用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟 ， 使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩 ， 增强腰部的柔韧性 。
协调性训练处方
协调性训练处方之安排 ， 由於它是一种强化训练 ， 所以在准备期与锻鍊期中必须打好基础 ， 在调
整期与比赛期中就没有专项的协调性训练 。 训练强
度70％频率以每星期三次如下：
1.纵跳 2.前后跳 3.侧跳 4.方形跳 5.转向
跳 6.跳跃转向 7.侧向交叉步 8.手脚反向动作
9.站蹲撑地
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