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单杠怎么练，新手如何练单杠

小知识


单杠三练习怎么上杠技巧 单杠的基础练习一般包括八个练习 ， 其中引体向上、卷身上、单立臂上杠几个动作比较适合初级练习 ， 个人在练习单杠时可以从一练习开始 ， 逐步深入的练习 。
颈前宽握引体向上
这种方式是比较常见的练习方式 ， 重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群 ， 两臂悬垂在单杆上 ， 两手间距基本与肩膀同宽 ， 正手握紧横杆 ， 使腰背以下部位放松 ， 背阔肌充分伸长 ， 两小腿自然伸直并拢 。
在向上拉的过程中 ， 集中背阔肌的收缩力 ， 屈臂带动身体向上 ， 使单杠接触到颈前锁骨处 ， 然后停2-3秒 。 然后呼气 ， 以背阔肌的收缩力量控制住 ， 使身体慢慢下降到起始姿势 。 然后进行重复练习 。
新手刚开始可能一个都拉不上去 ， 可以先不要着急 ， 多练习吊杠 ， 在吊杠的同时弯曲小腿 ， 并迅速向下用来 ， 以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作 。
颈后宽握引体向上
方法与颈前基本相似 ， 对力量的要求会更高一些 ， 当能顺利完成颈前引体向上时 ， 可以试练习颈后引体向上 ， 与颈前的区别在于在引体向上时 ， 使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原 ， 然后重复动作即可 。
单杠练习有什么技巧？ 用单杆练不好胸肌的 ， 用单杠可以做引体向上锻炼背阔肌 。 而锻炼胸肌直接在地上做俯卧撑就可以了 ， 不需要健身器材 。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的 ， 下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个 ， 做3到8组 ， 每组间休息1分钟 。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加） 。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了 。 可以把手搭在墙上、床沿等高处做 ， 这样比水平的容易一些 。 如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑 ， 其他类型俯卧撑以此类推 。 更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等 。 侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上 ， 另一只手正常做俯卧撑 。 杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助 ， 另一只手正常做俯卧撑 。 最终式就是单手俯卧撑了 。

如果目的是增肌 ， 上面锻炼计划不需要每天锻炼 ， 差不多48小时以上锻炼一次即可 。 增肌需要长期的坚持 ， 不是一天就可以练出好身材的 。
怎样可以快速提高单杠水平？ 颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群 。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上 ， 两手宽握距 ， 正
手握紧横杆 ， 使腰背以下部位放松 ， 背阔肌充分伸长 ， 两小腿弯曲抬起 。 C、动作过程：吸
气 ， 集中背阔肌的收缩力 ， 屈臂引体向上至颈前锁骨处 ， 使之接近或触及单杠 ， 稍停2-3秒 。
然后呼气 ， 以背阔肌的收缩力量控制住 ， 使身体慢慢下降还原 。 重复练习 。 D、训练要点：
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时 ， 肩胛部要放松 。 使背阔肌充
分伸长 。

颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群 。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上 ， 两手宽握距 ， 正

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