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怎么练核心，练核心最好的方法( 二 )

小知识


初级锻炼原则：
1 ， 频次
一周四练对新手较好 ， 易于肌肉恢复和生长；
2 ， 器械负重：最大力量的60%就好 ， 避免受伤；
3 ， 组次数：一个部位2-3个动作 ， 每动作3-4组 ， 每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）
4 ， 吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白 ， 两包牛奶 。
5 ， 休息：按时睡眠 ， 不熬夜等 。 。 。 。
6,锻炼要全面 ， 身体才协调 。
第三 ， 锻炼计划：（从你的体型出发 ， 建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！
方法：
第一天：（推的动作）
胸：
杠铃推胸
8-10rm
(次)
x3
哑铃阔胸
8-10rm
哑铃飞鸟
8-10rm
三头肌：
器械正握下压
8-12rm
(次)
x3
哑铃颈后屈伸
8-12rm
窄握杠铃推胸
10-15rm
第二天：休息
第三天：（拉的动作）
背部
哑铃单臂划船:
8-12rm
(次)
x3
杠铃铃屈腿硬拉:
8-10rm
——最大重量的80% ， 硬拉为动作之王！
杠铃铃俯身划船:
8-12rm
二头肌
坐姿哑铃交替弯举
8-12rm
(次)
x3
小杠铃站姿式弯举
8-12rm
外旋哑铃弯举
8-12rm
第四天
休息
第五天
肩——是改善形体的关键部位 。
坐姿哑铃推举
10-12rm
(次)
x3
——大重量！
立姿哑铃侧平举
10-12rm
直立哑铃划船
10-12rm
第六天
休息
第七天
腿
杠铃深蹲
10-15rm(次)
x3
组
杠铃直腿硬拉
10-15rm
小腿提踵10-15rm
锻炼需要坚韧的意志品质！
锻炼需要持之以恒的决心！
美国的史泰龙年轻的时候体弱多病 ， 后来经过锻炼成为动作明星！相信自己 ， 你也可以
祝你进步！
怎么锻炼才能快速提升核心力量？ 想要进行高效度的核心训练 ， 那么俯卧撑这项运动绝对是不允许错过的 ， 因为这项运动能够让全身的肌肉得到更好的锻炼 ， 增加核心力量 。
怎么来锻炼自己的核心力量啊？ 核心力量其实就是练背,主要的有硬拉、深蹲,杠铃划船等,不能每天做一遍,要隔1-2天做一次 。
健身房怎样练核心力量 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。 初练者可以做8到12RM的负荷 ， 每组做8到12个左右 。 每组做完休息不超过一分钟 ， 每个动作做完休息不超过2分钟 。 做下面运动前先热身10分钟 ， 可以小跑 。
胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组 。
腹肌每组做到力竭或者15到25个 。 每组做完的休息时间为20秒到30秒 。 腹肌一周练3次左右 。 一天锻炼胸肌、肱二头肌 ， 第二天锻炼腿部、肱三头肌 ， 第三天锻炼背部、肩部 ， 第四天休息 。 练四天一个循环 。
怎么锻炼核心力量 ， 每天做一遍就可以 核心力量训练是针对人体躯干两侧肌肉群的练习而研发的 ， 主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群 。 实践经验证明 ， 由于躯干两侧的肌群多属于小肌肉群 ， 更需要通过多种方法进行练习 ， 通过练习能够有效提高人体的腰腹部也就是躯干部位的力量 。 核心力量对人体的重要性从它的名字“核心”上你就可明白七重要性了！ 在瑜伽体式中 ， 加强扭转的体式和拜日A\B式等能够锻炼到躯干部分的力量和扭转的体式 ， 都会锻炼到核心力量 。 在正规的健身会馆里 ， 设有“核心力量”的课程 ， 您不妨去尝试一下！

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