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怎么提高弹跳力，一个月弹跳力提升20cm( 五 )

小知识


所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了 。 必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉， 扩大关节的活动范围， 同时， 做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操 。 动作要准确、优美、既有力又放松 。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导 。
如自己进行训练， 最好每周进行2到4次的大力量训练， 训练时必须注意安全， 以免发生意外伤害 。 所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习 。 最典型常用的有三种：
负重蹲起， 提铃， 抓举 。 总之， 这几项练习的成绩越高， 弹跳力就越好 。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题， 原则是：
1、大力量训练每周至少二次， 不多于四次， 要给身体超量恢复的时间， 但要长年进行， 不可间断 。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法 。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格， 切不可乱来 。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练 。 重量较轻， 组数和次数较多 。 目的是提高肌肉耐力， 增粗肌纤维， 减少脂肪， 小力量训练可以变化着花样天天练， 但最好不要和大力量训练同时进行 。 无论大力量还是小力量训练， 一次课的时间不要拖的太长， 1.5小时至2小时为宜 。 有强度还要有密度 。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面 。
反复冲刺训练还是有必要的 。 30次， 50次， 也许80次 。 所谓冲刺， 要求自己在准备活动后全速往前冲， 而不是中速 。 专项速度训练同大力量训练相同， 不必天天练， 每周三小时即可 。 还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量 。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多， 诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿， 甚至摸篮板上沿 。

第一项：半蹲跳
1、开始时， 半蹲， 双手放置于前；
2、向上跳离地面最少20到25cm 。 （若觉得容易的话， 可以跳至25－30cm） 。 当在空中， 双手需放在后面 。 着地时， 完成一次 。
接下来， 只需重复以上步骤！
变法之后的半蹲跳练习， 可在高度上做一更改， 从开始时的姿势算起， 每向上跳3次为一组练习， 1-3分钟为一个循环的大组 。 步骤如下：
1、根据个人能力制定相应的持续时间 。
2、每组间隔停顿时间不超过2秒 。
3、以开始起跳为例， 胳膊放在背后或脑后 。 第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%， 落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳， 跳到全力弹跳高度的70%， 落地后再次蹬地起跳， 全力跳到最高 。 落地支撑稳之后紧接着进行第二组 。 持续1-3分钟 。
这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态， 过程中肌肉纤维高度收缩， 产生爆发力和肌肉耐力 。 属于高强度的训练类型 。

第二项：抬脚尖（提踵）
1．首先， 找个梯级或一本书来垫脚， 然后只把脚尖放在上面， 脚跟不得着地或垫着；
2．脚尖抬到最高点；
3．再慢慢放下， 完成一次， 双脚完成， 完成一个组；

第三项：台阶
1. 找张椅子来， 把一只脚放上去， 呈90度；
2.尽全力的跳开， 在空中换脚， 在放在椅子上；
3.重复2， 将原起跳的脚放回椅子上， 完成另外一跳 。

第四项：纵跳
1. 双脚放直， 与肩同宽， "锁紧"你的膝盖；
2. 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲；
3. 到地时， 再迅速起跳， 完成一次；
这一项很难， 可用手帮助起跳 。

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点；
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm；

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